TU MANO MIDE TU COMIDA

Es curioso cómo algunas veces crees que has ‘inventado’ algo y resulta que a alguien ya se le había ocurrido la idea.

Hace bastante tiempo que uso la mano (única e intransferible, no hay dos manos iguales) para medir la cantidad de los alimentos y justo hace poco me entero de que este ‘método’ ya existe, le llaman ‘la dieta de la mano’ o ‘el método de la mano’.

Todo comienza en 1993 en Zimbabwe cuando el Dr. Kazzim Mawji crea Zimbabwe Hand Jive, una técnica para ayudar a sus pacientes con diabetes a determinar el tamaño de las porciones. Este método lo expuso en la Global Medical Conference on Diabetes Education en 1993 en Indiana y fue todo un éxito. Hoy en día, el Zimbabwe Hand Jive se utiliza en todo el mundo y hasta el ejército norteamericano tiene su programa Guard your Health que se basa en este método. Actualmente existen muchas adaptaciones así que yo he ‘configurado’ el que personalmente creo que es más idóneo.

• • Tu palma (normalmente sin contar los dedos) determina tus porciones de proteína.
  • Tu mano ahuecada determina tus porciones de carbohidratos.
  • Tu mano bien extendida determina tus porciones de verduras (mano ahuecada si están cocinadas).
    
  • Tu pulgar determina tus porciones de grasa.

Así que ya puedes hacerte una idea de dónde salió lo de que ‘hay que hacer 5 comidas al día’ (5 deditos tiene mi mano…).

Me encanta esta manera tan personal para saber la cantidad que necesitamos de cada nutriente y así olvidarnos de contar calorías, gramos y de la dichosa báscula, nunca he sido fan de la báscula.

De hecho, las investigaciones ya han demostrado que las estimaciones de calorías de las bases de datos no son correctas en un 25% debido a un etiquetado incorrecto, error de medición en el laboratorio y calidad de los alimentos.

Te invito a que primero, sin que se convierta en una obsesión, lo pruebes y experimentes si realmente notas que te sacias, ni más ni menos.

Apunte a destacar: Pueden haber variaciones de las porciones que recomiendo dependiendo de la alimentación que sigamos (vegana, paleo, disociada, etc.), de la cantidad de comidas que hagamos al día, de si queremos perder o ganar peso, de nuestra actividad física y mental, de nuestra edad y sexo, etc. Muchos factores que hacen que cada uno tenga que reajustarlo a sus necesidades actuales.

• Carne roja, carne blanca y pescado azul.
  Para los hombres (sobre todo si hay actividad física intensa) mejor hacer 2 porciones del tamaño de la palma de la mano sin contar los dedos o 1 porción contando los dedos y para las mujeres, 1 porción del tamaño de una palma de la mano sin contar los dedos.
• Pescado blanco.
  Sería la mano entera contando los dedos ya que es bajo en grasa.
• Huevos.
  Sería el tamaño de un huevo que cabe en nuestra mano pero sin llegar a cerrarla.

Para los cereales integrales cocidos la porción sería las 2 manos ahuecadas y para saber la cantidad de espaguetis crudos que vamos a cocinar, sería el diámetro de cuando hacemos el signo ‘ok’ con nuestro índice y pulgar. Si nuestra comida sólo constara de cereales sería 3 manos ahuecadas para los hombres y 2 manos ahuecadas para las mujeres pero si fuera acompañada de proteína y verduras podríamos tomar 2 y 1 respectivamente (a excepción si eres deportista que podríamos añadir un poco más).

VERDURAS

La mano entera para la verdura cruda y la mano ahuecada para la verdura cocinada.

• Aceite de oliva virgen extra primera prensada o aceite de coco (también primera prensada) sería 1 cucharada sopera para aliñar el plato.
• Mantequilla, crema de frutos secos (crema de almendras, crema de avellanas, crema de cacao, etc.), crema de semillas, como el tahín, o cualquier producto para untar, sería la punta del pulgar (o la primera falange del dedo pulgar) o menos de 1 cucharadita de postre. Para el aguacate podemos usar el pulgar entero. Los frutos secos enteros, mejor tomarlos como snacks, sería también el pulgar entero.
Para los hombres, se recomienda 2 porciones, y más si son deportistas, y 1 porción para las mujeres.

• 2 palmas ahuecadas para las frutas pequeñas y 1 palma ahuecada para la fruta grande, lo que ocuparía una manzana, por ejemplo.
• Zumos o smoothies: Una cantidad diaria sería 150 ml.

• Azúcares como melazas, siropes, azúcar de caña, de coco, etc: Primera falange dedo índice.
• Tableta de chocolate con máximo porcentaje de cacao: Tu dedo índice.
• Quesos, jamón o fiambres (ya sabéis que yo no recomiendo): 2 dedos extendidos (índice y corazón) juntos o 2 pulgares.
• Porción de pastel (ojo que no estoy promocionando los pasteles pero sabemos que hoy en día puedes encontrar postres más auténticos y saludables): Sería el interior de lo que ocupa cuando hacemos el signo de victoria (V) con el dedo índice y corazón.
• Helado (tampoco recomiendo helados pero si encontráis helados de plátano o de yogur de coco caseros sin azúcares, lácteos, etc…): Tamaño de 1 puño y mejor si es sólo la parte frontal, es decir, 2 bolas o 1 bola respectivamente.
  

Es cierto que algunas personas tienen manos más grandes o más pequeñas en comparación con el tamaño de su cuerpo. Aún así, el tamaño de nuestra mano se relaciona bastante con el tamaño general del cuerpo, incluidos los músculos y los huesos.

No puedes saber exactamente cómo responderá tu cuerpo con anticipación. Así que sé flexible y ajusta tus porciones según los factores antes mencionados.

Por ejemplo: Si estás tratando de ganar peso y tienes problemas para conseguirlo, puedes agregar 1 porción extra de carbohidratos o de proteína o de grasas. Del mismo modo, si estás intentando perder peso y te sientes estancad@, puedes eliminar 1 porción de carbohidratos  o de grasas en determinadas comidas. Lo vemos a continuación.