NUTRICIÓN EN TU EMBARAZO 2ªParte

Al momento de quedarnos embarazadas nuestro cuerpo experimenta numerosos cambios de una manera acelerada tanto físicos como emocionales. Además, es muy común que muchas deseen dulces, frutas, líquidos, alimentos refrescantes y deseos de alimentos que tomaban en el pasado y algunos que nunca habían comido.
Debemos encontrar las alternativas sanas y de calidad para no tener náuseas, vómitos y podamos disfrutar tranquilamente de nuestro embarazo. Somos conscientes de que cada persona necesita continuamente adaptar su alimentación a las condiciones cambiantes de nuestro ambiente,  estación,  actividad, edad,  sexo,  constitución y  estado emocional. Cada día es diferente y cambiante, y más en una mujer embarazada que, durante los 9 meses (más o menos), hay que ir haciendo modificaciones para adecuarnos a la estación y momento actual. Por eso, lo que a continuación expongo no hay que tomarlo al pie de la letra pero nos servirá de guía y ayuda para llevar una nutrición equilibrada y sin antojos por alimentos extremos y nocivos.

Alimentos  imprescindibles para este momento

– Cereales integrales: Deben estar bien cocidos y representar un 50% del plato. En este momento es mejor tomar los granos enteros y dejar las harinas y los copos para uso ocasional ya que son más difíciles de digerir, crean mucosidad y no tienen valor nutricional.
Los de uso diario serían: arroz integral grano redondo pero si vivimos en clima tropical o es verano sería de grano largo; mijo, cebada perlada en grano, trigo sarraceno. Aunque yo prefiero evitar o reducir los que contienen gluten como la cebada. Evitar el trigo y todos los productos que lo lleven.
Los de uso ocasional: pasta integrales de espelta, pan germinado de centeno, de espelta, pan fermentado de trigo sarraceno (aquí la receta), cous-cous de espelta integral.

No hay que olvidar dejarlos en remojo la noche anterior para eliminar antinutrientes (toda la info en mi artículo ‘Activar para Eliminar Antinutrientes’).
– Sopas: Cada día estaría bien tomar una taza de sopa antes de las comidas, aunque estemos en verano. Podemos hacer sopas con verduras. Tomar las sopas templadas o calientes pero nunca ardiendo.
– Verduras: Una cuarta parte del plato y preparadas de diversas formas como al vapor o hervidas o salteadas en verano y horneadas en invierno. Se puede tomar una mínima cantidad de verdura de hoja verde en ensalada si nos sienta bien.
Las de uso diario: zanahoria, daikon, cebolla, calabaza, calabacín, nabo, acelga, repollo, puerro… pero siempre usando las locales, de la estación y ecológicas a ser posible.
Debemos eliminar las solanáceas (tomate, pimiento, berenjena, patata), remolacha, setas, champiñones, espárragos, pepinos y las demás que sean de origen tropical (aguacate…).
– Proteínas: Constituirán entre un 5-10% del plato. Como las legumbres (lentejas, azuki) cocinadas con algas como la kombu (mejor sólo una vez por semana y mejor en crema y si tenemos altos los estrógenos mejor evitar, toda la info en mi artículo ‘Alimentos Altos en Estrógenos que deberías Evitar’) y pescados frescos de confianza (no piscifactoría) para tomar un par o tres veces por semana dando prioridad a los blancos. Y también carne blanca un par de veces a la semana.
– Frutas de estación: En nuestra condición deben ser cocinadas y elegir las de temporada (compota, al horno, al vapor). Eliminando las frutas tropicales como los plátanos, kiwis, naranjas, papayas, mangos… Las ideales en este momento serían la manzana y la pera y la que toque de estación y en cantidades moderadas.
– Bebidas: Nada de agua del grifo ni para cocinar. Debemos encontrar una buena agua que no nos robe minerales y no tenga nitratos, sulfitos ni flúor en exceso. La bebida más equilibrada en estos momentos sería la infusión de jengibre fresco. Si es verano y sentimos que nos apetece algún zumo es mejor tener una licuadora y hacerlo nosotras en casa ya que así será natural y sin azúcares añadidos. Y lo importante es no ‘encharcarse’ y beber si realmente tenemos sed, siempre fuera de las comidas para tener buenas digestiones. Nunca tomar bebidas frías o recién sacadas de la nevera o granizadas aunque sea verano.
– Condimentos: Gomasio (sésamo triturado y sal marina tostados) para espolvorear en nuestro plato principal; ciruela umeboshi (info en mi artículo ‘Alimento Medicinal: La Umeboshi’), excelente para alcalinizar nuestra sangre y en náuseas o mareos; debemos evitar todos los vinagres comerciales y los de manzana aunque sean ecológicos; aceite de oliva virgen extra primera presión en frío tanto en crudo como para cocinar (toda la info en mi artículo ‘El Auténtico y Verdadero Aceite de Oliva’) y debemos siempre cocinar con este aceite y dejar de lado, de una vez por todas, los refinados y los llamados aceites puros de oliva (ya que llevan aceites refinados en su composición); aceite de primera presión en frío de coco ecológico.

Si no quieres ir perdida con el tema de las cantidades echa un ojo a mi artícul ‘Tu Mano mide tu Comida’.

Alimentos a evitar en este período

– Proteínas animales extremas en exceso: carnes rojas, embutidos, charcutería, hamburguesas, huevos industriales, pescados de carne roja (atún, salmón, pez espada), proteínas enlatadas y en conserva.
– Lácteos y derivados: leche de vaca, quesos, yogures, actimel, helados, cremas… Podemos sustituirlos por pequeñas cantidades de leches vegetales como las de arroz o coco. Evitar la leche de soja, yogures de soja, tofu…
– Estimulantes: Especias (chile, curry, pimientas), hierbas e infusiones estimulantes comerciales, vinagres de vino y de frutas, café, alcohol, tés comerciales y tés estimulantes, ginseng.
– Frutos secos: Salados y tostados. Si tenemos antojo mejor tomar una pequeña cantidad de nueces de macadamia ecológicas crudas.
– Productos de supermercado procesados: Comidas preparadas, comidas congeladas, fast-food, enlatados, refinados como arroces y pastas blancas, salsas comerciales, mayonesas, productos con aditivos, estabilizadores, emulsionantes y colorantes.
– Dulces: azúcar blanco e integral, miel, melaza de maíz, fructosa, jarabe de arce, chocolates, sacarina, aspartamo. Ojo con los productos bajos en calorías y para diabéticos. Podemos utilizar un pequeña cantidad de melaza o sirope de arroz para endulzar.
– Grasas saturadas, hidrogenadas: margarinas, margarinas de soja, tocino, aceites vegetales procesados y aceite de oliva puro (este último lleva aceite refinado).
– Frutas, zumos tropicales y bebidas gaseosas: plátano, mango, papaya, kiwis, naranjas, pomelos, higo, ciruela y sus zumos, colas…

Recomendaciones a tener en cuenta

– Debemos masticar bien cada bocado.
– Comer cuando realmente tengamos ganas y disfrutando de la comida.
– Es importante que en el momento de la comida estemos tranquilas, sentadas, en un ambiente acogedor y sin interrupciones como la televisión. Levantarnos de la mesa saciadas pero no llenas.
– Beber los líquidos sin tragarlos y cuando realmente tengamos sed.
– Cenar 3 horas antes de ir a dormir.
– No comer alimentos y bebidas sacados directamente de la nevera, debemos calentarlos.
– Masajearnos y frotarnos todo el cuerpo con una toalla caliente y húmeda o por lo menos frotarnos los pies y manos incluyendo los pies. Un buen remedio para la retención de líquidos y la circulación estancada.
– Llevar ropa (sobre todo interior) de algodón evitando la sintética, la lana o seda y evitar el uso excesivo de joyas o bisutería metálica sobre dedos, muñecas o cuello. Utilizar sábanas de algodón. El algodón da calor al cuerpo en invierno y frescor en verano permitiendo que la energía circule libremente por todo el cuerpo. Buscaremos tonos suaves y cálidos.
– Levantarnos temprano y acostarnos antes de medianoche.
– Escuchemos a nuestro cuerpo: Si nos pide descanso, descansemos.
– Practicar Yoga, Tai-Chi o algún deporte suave para mantenernos activas. También podemos caminar y si es verano aprovechar para que nuestros pies anden por la arena y nadar. La actividad aliviará los malestares matutinos haciendo desaparecer los mareos y náuseas.
– Evitar al máximo cocinar en cocinas eléctricas o de inducción así como dejar de lado y para siempre el microondas. Usar cacharros de hierro fundido o de acero inoxidable evitando los de aluminio.
– Evitar aparatos eléctricos como las depiladoras, secadores de pelo, cepillos de dientes… Evitar al máximo la exposición de las radiaciones de la televisión, ordenador y otros apartos eléctricos. No estar todo el día ‘pegadas’ al móvil y no dormir con él (apagar el wi-fi).
– Refrescar nuestra casa y mantenerla relativamente ordenada.
– Usar jabones, cosméticos, pastas de dientes naturales.
– Dar las gracias todos los días por nuestro futuro hijo y transmitirle que estamos felices de que esté con nosotras haciéndole sentirse ‘como en casa’.

Escribiendo estos consejos me doy cuenta (y espero que vosotras también) que, muchos de ellos, deberíamos seguirlos estemos embarazadas o no. Y serían excelentes para las que están intentando estarlo.

Tenemos que ser conscientes de una vez por todas que nuestro futuro bebé está muy influenciado por nuestra alimentación diaria y por nuestras emociones. Es momento para cuidarse mucho más y para disfrutar del día a día de tu ‘nueva compañía’ y con una mente libre de preocupaciones.
Te deseo de todo corazón un embarazo tranquilo, en paz y muy nutritivo.

NOTA 2016 ARSÉNICO: Según un estudio de la EFSA del 2014 se han encontrado altos niveles de arsénico inorgánico en las algas hiziki así que mejor no tomarlas (estés o no estés embarazada). Toda la información sobre el arsénico en mi post ‘Arsénico no sólo en el Arroz’.

Salud y Buen Embarazo!

Yo Isasi
yoisasi.com