En este artículo encontrarás información suficiente para que muchos mitos ‘proteínicos’ caigan por su propio peso y que la proteína recupere el lugar que le corresponde. Es importante no olvidarse ni menospreciar un nutriente tan esencial para nuestra vida. Con mucho respeto escribo y expongo esta información así que deseo de todo corazón que sea recibida por todos los lectores desde ese espacio. ¡Vamos allá!
‘Las proteínas son los componentes básicos de la vida y cada célula viviente las utiliza con fines tanto estructurales como funcionales.’
Es importante recalcar que todas las fuentes de proteínas no son iguales ya que su calidad depende de su perfil de aminoácidos.
Hay 9 aminoácidos esenciales que debemos obtener a través de la alimentación y 11 que no son esenciales, es decir, que nuestro cuerpo puede producir a partir de otras moléculas orgánicas.
Las fuentes de proteínas que contienen los 9 aminoácidos esenciales se consideran proteínas completas y son de origen animal: Carne, pescado, lácteos y huevos. Y las llamadas proteínas incompletas no proporcionan todos los aminoácidos esenciales y de ahí que tengamos que combinarlas para que nos aporten una proteína completa. Se trata de todas las proteínas vegetales como, por ejemplo, las legumbres que tendríamos que combinar con cereal (1 parte de legumbre por tres de cereal).
Dado que los tejidos musculares de los animales son muy similares a los de los humanos las proteínas animales son consideradas mejores que las vegetales.
MITOS SIN FUNDAMENTO
Todos los mitos que se exponen a continuación ya han sido ‘desmantelados’ científicamente.
Una dieta rica en proteínas aumenta la tensión en los riñones y aumenta el riesgo de enfermedad renal
Si bien es cierto que las personas con enfermedad renal deberían reducir la cantidad de proteínas, esto no es cierto para las personas sanas.
Según estos estudios (aquí, aquí y aquí), incluso en atletas que comen grandes cantidades de proteínas, muestran que una ingesta alta de proteínas es perfectamente segura. De hecho, una mayor ingesta de proteínas reduce la presión arterial y ayuda a combatir la diabetes tipo 2, que justamente son dos de los principales factores de riesgo de insuficiencia renal (Estudios aquí y aquí).
- Los riñones son órganos extraordinarios que filtran los compuestos de desecho, el exceso de nutrientes y líquidos del torrente sanguíneo produciendo orina.
Algunos dicen que los riñones deben trabajar arduamente para eliminar los metabolitos de las proteínas de su cuerpo, lo que provoca un aumento de la tensión en los riñones.
‘Agregar un poco más de proteína puede aumentar un poco su carga de trabajo pero este aumento es bastante insignificante en comparación con la inmensa cantidad de trabajo que ya realizan los riñones’.
Alrededor del 20% de la sangre que nuestro corazón bombea a través del cuerpo va a los riñones. En un adulto, los riñones pueden filtrar alrededor de 180 litros de sangre cada día.
La ingesta alta de proteínas puede causar daño en las personas con enfermedad renal diagnosticada pero lo mismo no se aplica a las personas con riñones saludables (Estudios aquí, aquí y aquí).
Los dos principales factores de riesgo para la insuficiencia renal son la presión arterial alta (hipertensión) y la diabetes. Una mayor ingesta de proteínas beneficia a ambos (Estudios aquí, aquí, aquí y aquí). - Y según este estudio tiene muchos beneficios para la salud e incluso puede ayudar a perder peso.
- En un estudio de 2018 publicado en la revista Nutrients, 310 hombres y mujeres prediabéticos siguieron un plan específico para perder peso durante un año. Los investigadores encontraron que la ingesta de más de 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (aproximadamente el doble de la ingesta diaria recomendada) no se asoció con una disminución de la función renal.
- Y un estudio de 2000 de la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio encontró que consumir hasta 2.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (casi cuatro veces de la cantidad diaria recomendada) no causó deterioro de la función renal con la excepción, muy importante a esto, si se tiene una enfermedad renal.
La proteína filtra el calcio de los huesos y aumenta el riesgo de osteoporosis
Algunas personas creen que una ingesta alta de proteínas puede contribuir a la osteoporosis.
La teoría, según este estudio, es que la proteína aumenta la carga ácida de su cuerpo, lo que hace que el cuerpo elimine el calcio de los huesos para neutralizar el ácido.
Es cierto que una ingesta alta de proteínas aumenta la excreción de calcio a corto plazo pero ya hay estudios que demuestran que este efecto no persiste a largo plazo sino que causan el efecto contrario.
A largo plazo, la proteína tiene una fuerte asociación con la mejora de la salud ósea y un menor riesgo de fractura (Estudios aquí y aquí).
- Aunque hay algunos estudios que muestran una mayor excreción de calcio a corto plazo, este efecto no persiste a largo plazo.
De hecho, los estudios a largo plazo no apoyan esta idea. En un estudio de 9 semanas, reemplazar los carbohidratos con carne no afectó la excreción de calcio y mejoró algunas hormonas que se sabe que promueven la salud ósea, como la IGF-1. - Una revisión publicada en 2017 concluyó que el aumento de la ingesta de proteínas no daña los huesos. En todo caso, la evidencia apunta a una mayor ingesta de proteínas que mejora la salud ósea.
- Muchos otros estudios muestran que una mayor ingesta de proteínas es algo bueno cuando se trata de la salud ósea.
Por ejemplo, puede mejorar la densidad ósea y disminuir el riesgo de fracturas. También aumenta la IGF-1 y la masa magra, ambos conocidos por promover la salud ósea (Estudios aquí, aquí, aquí y aquí). - Además, los estudios no muestran ninguna asociación de proteínas altas con enfermedad renal en personas sanas (Estudios aquí y aquí).
- De hecho, dos de los principales factores de riesgo para la insuficiencia renal son la diabetes y la presión arterial alta. Comer una dieta alta en proteínas mejora ambos (Estudios aquí y aquí).
- Numerosos estudios han demostrado que comer más proteínas (no menos) está relacionado con un menor riesgo de osteoporosis y fracturas en la vejez. (Estudios aquí, aquí y aquí).
‘No comer suficientes proteínas es un problema mayor con el riesgo de osteoporosis, ya que varios estudios basados en la población han demostrado que la ingesta inadecuada de proteínas está asociada con una disminución de la salud ósea’, dice el nutricionista Mike Roussell.
- Los investigadores creen (estudio aquí) que la proteína puede beneficiar a nuestros esqueletos al aumentar la absorción de calcio, estimular la secreción del factor de crecimiento tipo insulina 1 y aumentar el crecimiento de la masa corporal magra.
Los huevos no son saludables
Ya escribí hace muchos años sobre este falso mito pero parece que todo el mundo aún lo cree ciegamente.
- Recientemente se ha demostrado que el colesterol en la dieta realmente no aumenta el colesterol en la sangre. De hecho, los huevos aumentan principalmente el colesterol ‘bueno’ y no están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (Estudios aquí, aquí y aquí).
- Es uno de los alimentos más nutritivos y completos, el cual yo insisto a vegetarianos y veganos que, por favor, no lo eliminen de su alimentación (o que lo incorporen, según cada caso) para evitar deficiencias innecesarias.
Son ricos en todo tipo de nutrientes junto con antioxidantes únicos que protegen nuestros ojos (Estudio aquí). - Como anécdota ‘lógica’ para los que quieren perder peso, se ha demostrado que desayunar huevos causa una pérdida de peso significativa en comparación tomar donuts (Estudios aquí y aquí).
No tomar las yemas de huevo por su alto contenido de colesterol
Sin embargo, el colesterol en la dieta tiene un efecto notablemente pequeño sobre el colesterol en la sangre, al menos para la mayoría de las personas (Estudios aquí y aquí). Más información sobre el colesterol en mi artículo ‘El desprestigiado Colesterol’.
- Una revisión de 17 estudios con un total de 263.938 participantes mostró que comer huevos no tuvo ningún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular en individuos no diabéticos.
Sin embargo hay algunos estudios han encontrado un mayor riesgo de ataque cardíaco en los diabéticos que comen huevos. - Los huevos enteros realmente están entre los alimentos más nutritivos y casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.
- Como comenté en mi artículo ‘Huevos de Oro’, casi todas las grasas de la yema de un huevo son insaturadas y, además, la yema contiene fosfolípidos que interfieren con nuestra absorción del colesterol.
- El consejo de algunos nutricionistas, sobre todo en el campo del deporte, de eliminar las yemas y tomar sólo las claras es como decir que es mejor tomar refinados que alimentos integrales. Pero ya no sólo es por eso, la clara y el huevo forman un gran equipo ya que las grasas de la yema ayudan a la asimilación de las proteínas de la clara. Así que un no rotundo a separar las yemas y desecharlas.
- Estudios recientes han demostrado que el consumo de grasas saturadas no aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.
- Hace algunas décadas se decidió que la epidemia de enfermedades del corazón era causada por comer demasiada grasa, en particular grasa saturada. Esto se basó en estudios que ya han sido catalogados como erróneos.
Un artículo de revisión masiva publicado en 2010 analizó 21 estudios epidemiológicos prospectivos con un total de 347.747 sujetos. Sus resultados fueron que ‘no existe ninguna asociación entre la grasa saturada y la enfermedad cardíaca.’
- La idea de que la grasa saturada aumentaba el riesgo de enfermedad cardíaca era una teoría no probada que de alguna manera se convirtió en sabiduría convencional. (Estudio sobre esta discrepancia).
- Comer grasa saturada aumenta la cantidad de colesterol HDL (el ‘bueno’) en la sangre y cambia el LDL de LDL pequeño y denso (muy malo) a LDL grande, que es benigno (Estudios aquí, aquí y aquí).
- Así que todo con moderación y sin miedos sin fundamento.
- Para la mayoría de las personas, comer cantidades razonables de grasa saturada es perfectamente seguro y absolutamente saludable.
- Los aceites vegetales como la soja y el maíz tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas omega-6, que han demostrado reducir los niveles de colesterol. Pero es importante recordar que el colesterol no es una enfermedad en sí misma sino un factor de riesgo para las enfermedades del corazón.
- La verdad es que varios estudios han demostrado que estos aceites aumentan el riesgo de muerte, tanto por enfermedad cardíaca como por cáncer (Estudios aquí, aquí y aquí).
‘A pesar de que se ha demostrado que estos aceites causan enfermedades cardíacas y matan a las personas, las principales organizaciones de salud todavía nos aconsejan su consumo.
Cuando reemplazamos los alimentos reales por alimentos falsos procesados, nos engordamos y enfermamos. ¿Cuántas décadas de «investigación» se necesita para darse cuenta de eso?’
El consumo de carne roja aumenta el riesgo de todo tipo de enfermedades, sobre todo las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer
Estamos constantemente advertidos sobre los ‘peligros’ de comer carne roja.
Muchos estudios lo corroboran pero justamente son trabajos con carne procesada.
- Los estudios más grandes (uno con más de 1 millón de personas y el otro con más de 400 mil) muestran que la carne roja no procesada no está relacionada con el aumento de la enfermedad cardíaca o la diabetes tipo 2 (Estudios aquí y aquí).
- Dos estudios de revisión también han demostrado que el vínculo con el cáncer no es tan fuerte como algunas personas creen. La asociación es débil en los hombres e inexistente en las mujeres (Estudios aquí y aquí).
- Entonces si eres ‘carnívoro’ te recomiendo que si tu idea es seguir comiendo carne roja que sea carne sin procesar, de buena procedencia, ecológica y no abuses de las barbacoas ya que comer demasiada carne ‘quemada’ es perjudicial, como ya sabemos todos.
Tomar un batido de proteínas justo después de un entrenamiento: La ventana anabólica
Estudios previos sugirieron la presencia de una ‘ventana anabólica’: Un tiempo mágico de entre 30 minutos y una hora después de un entrenamiento durante el cual hay que reponer la proteína o de lo contrario se perderían los beneficios del desarrollo muscular. Sin embargo, ahora sabemos que esta ‘ventana’ es mucho más grande.
- Una revisión de 2013 sugiere que la ventana es de 4 a 6 horas. Otro estudio dice que tenemos hasta 24 horas y este estudio hasta 36 horas.
- ‘Aún así, es mejor comer una comida con 30 gramos de proteína dentro de las dos horas de terminar el entrenamiento’, dice el nutricionista Mike Roussell.
«Después de hacer ejercicio, su cuerpo se beneficia de tener proteínas. No es necesario que sea inmediato, pero la mejor práctica sería dentro de dos horas y luego regularmente en cada una de sus comidas después de eso «.
Aguacate, semillas de chía y hummus están llenas de proteínas
Un falso mito ya que son proteínas incompletas pero imaginemos que fueran completas.
- Un aguacate mediano tiene apenas 4 gramos de proteína, las semillas chía y las de cáñamo unos 3 gramos por cucharada. Son cantidades muy pequeñas que tendríamos que tomar grandes cantidades para llegar a la cantidad recomendada diaria. Si quisiéramos equiparar una pechuga de pollo a la plancha por humus tendríamos que tomar unos 280 gramos de humus para llegar hasta los 30 gramos pero de todas maneras sería una proteína incompleta.
BENEFICIOS
• Masa muscular: Según este estudio las cantidades adecuadas de proteína tienen un efecto positivo en la masa muscular y son cruciales para prevenir la pérdida muscular en una dieta con restricción calórica.
• Gasto energético: Los estudios (aquí y aquí) muestran que la proteína aumenta el gasto energético más que cualquier otro macronutriente.
• Saciedad: Según este estudio la proteína te mantiene lleno por más tiempo. El aumento de la ingesta de proteínas puede llevar a una menor ingesta de calorías y pérdida de peso.
¿CUÁNTA CANTIDAD DE PROTEÍNA DEBEMOS TOMAR?
Según este estudio el cuerpo necesita 30 gramos de proteína para estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares (la reparación de proteínas dañadas y la construcción de nuevas proteínas). Y mientras que 30 gramos por comida son óptimos, según algunos autores, ‘más no conlleva beneficios adicionales’.
En un pequeño estudio publicado en el Journal of American Dietetic Association, los investigadores dieron a 17 adultos sanos y 17 ancianos sanos una porción de carne de ternera de 90 gramos. Luego tomaron muestras de sangre y biopsias de músculos del muslo para evaluar la síntesis de proteínas posterior a las comidas de los sujetos. En ambos grupos de edad, la porción de 90 gramos de proteína causó el mismo aumento en la síntesis de proteínas musculares que la porción de 30 gramos. No es que el cuerpo no pueda manejar proteínas adicionales, simplemente no las necesita.
- La mayoría de las organizaciones oficiales de nutrición recomiendan una ingesta de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Esto equivale a:
• 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio.
• 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio.
Aunque esta pequeña cantidad puede ser suficiente para prevenir una deficiencia absoluta, los estudios muestran que está lejos de ser suficiente para garantizar una salud y una composición corporal óptimas. - Aunque muchos expertos están de acuerdo en que deberíamos comer más de la ingesta diaria recomendada de proteínas, no deberíamos pasarnos. «No hay una buena razón para comer más del 30 al 35 por ciento de sus calorías de proteínas», dice el nutricionista Mike Roussell. (Eso es más de un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal).
«Más allá de eso, puede darle a su cuerpo mejores fuentes de energía en forma de grasa o carbohidratos». Además, comer demasiado de un macronutriente puede provocar deficiencias nutricionales, ya que reducimos otros alimentos, como verduras, frutas, cereales integrales y grasas saludables. Esto puede hacer que nos quedemos cortos de fibra, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales u otros nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente.
Los que necesitan aumentar sus cantidades de proteína
- Sin tener en cuenta la masa muscular y los objetivos físicos, las personas físicamente activas necesitan más proteínas que las personas sedentarias.
Si nuestro trabajo es físicamente exigente, caminamos mucho, corremos, nadamos o hacemos algún tipo de ejercicio a diario, necesitamos comer más proteínas.
Según este estudio y este, los atletas de resistencia también necesitan cantidades significativas de proteínas: alrededor de 1.2 a 1.4 gramos por kg.
Según este estudio y este, las personas de edad avanzada también han aumentado significativamente sus necesidades de proteínas, hasta un 50% más que la ingesta diaria recomendada, alrededor de 1 a 1,3 gramos por kg de peso corporal.
Esto puede ayudar a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia (reducción de la masa muscular), ambos problemas significativos en los ancianos.
Y según este estudio las personas que se recuperan de lesiones también pueden necesitar más proteínas.
Así que los requerimientos de proteínas aumentan significativamente en las personas que son físicamente activas, así como en los adultos mayores y las personas que se recuperan de lesiones.
Lo que realmente significa ‘gramos de proteína’
Este es un malentendido muy común.
En la ciencia de la nutrición, ‘gramos de proteína’ se refiere a gramos de la proteína macronutriente, no a gramos de un alimento que contiene proteínas como la carne o los huevos.
Por ejemplo, una porción de 226 gramos de carne sólo contiene 61 gramos de proteína real. Del mismo modo, un huevo grande que pesa 46 gramos sólo contiene 6 gramos de proteína.
¿Cuánta proteína es demasiada?
El cuerpo está rompiendo y reconstruyendo constantemente sus propios tejidos.
Bajo ciertas circunstancias, nuestra necesidad de proteínas puede aumentar. Esto incluye períodos de enfermedad o aumento de la actividad física.
Necesitamos consumir suficiente proteína para que estos procesos ocurran.
Sin embargo, si comemos más de lo que necesitamos, el exceso de proteínas se descompondrá y se usará para obtener energía.
A pesar de que una ingesta de proteínas relativamente alta es saludable y segura, comer cantidades masivas de proteínas no es natural y puede causar daño. Las poblaciones tradicionales obtuvieron la mayoría de sus calorías de grasas o carbohidratos, no de proteínas.
Exactamente cuánta proteína es dañina no está claro y es probable que varíe dependiendo de cada persona.
- Un estudio en hombres sanos con entrenamiento de fuerza mostró que comer alrededor de 3 gramos por kg todos los días durante un año no tuvo ningún efecto adverso para la salud.
- Y según este estudio, incluso comer 4.4 gramos por kg durante 2 meses no parece causar ningún efecto secundario.
Para la mayoría de las personas ‘de a pie’, no hay razón para preocuparse por la cantidad exacta de gramos de proteína en su alimentación si la misma consta de pescado, huevos y carne blanca ya que la proteína animal proporciona todos los aminoácidos esenciales en la proporción correcta para que los utilicemos por completo, lo que tiene sentido, ya que los tejidos animales son similares a los nuestros. Sin embargo, si no comemos alimentos de origen animal, obtener un poco más de proteínas y aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita es todo un desafío y eso lo saben muy bien los veganos y vegetarianos.
EFECTOS DE UNA DEFICIENCIA PROTEICA
Según lo comentado anteriormente, no deberíamos preocuparnos de nuestra ingesta diaria de proteína pero eso no significa que ahora nos olvidemos de ella ya que una baja ingesta de proteínas, con el tiempo, puede causar cambios sutiles en nuestro cuerpo. Y esto lo experimenté en mis propias carnes cuando en los años 90 pasé mi verano en Dublín con una familia la cual basaba su alimentación en la llamada ‘comida basura’ y en la que yo me negué en rotundo. Así que dieron por hecho que era vegetariana por lo que estuve sólo a base de verduras y poco más. Cuando regresé a España mi madre casi se muere del susto al ver que había perdido mi masa muscular. Fue un antes y un después ya que a día de hoy no la he vuelto a recuperar por completo.
- Según este estudio mil millones de personas en todo el mundo sufren una ingesta inadecuada de proteínas. Y ya no sólo hablamos de la situación que viven los niños en África Central y el sur de Asia sino también se incluye a las personas que vivimos en los países desarrollados, como los vegetarianos y veganos que siguen una alimentación desequilibrada, así como personas mayores institucionalizadas y pacientes hospitalizados (Estudios aquí y aquí).
- Muy poca proteína puede causar cambios en la composición corporal que se desarrollan durante un largo período de tiempo, como el desgaste muscular.
La forma más grave de deficiencia de proteínas se conoce como Kwashiorkor. Ocurre con mayor frecuencia en niños en países en vías de desarrollo donde las hambrunas y las dietas desequilibradas son comunes.
La deficiencia de proteínas puede afectar a casi todos los aspectos de la función corporal. Como resultado, se asocia con muchos síntomas.
Algunos de estos síntomas pueden comenzar a aparecer incluso cuando la deficiencia de proteínas es marginal. Se enumeran a continuación, junto con algunos síntomas típicos de Kwashiorkor (su forma más grave, la cual se observa con mayor frecuencia en niños de países en desarrollo).
1. Edema.
El edema, que se caracteriza por una piel hinchada, es un síntoma clásico del kwashiorkor.
Los científicos creen que es causada por bajas cantidades de albúmina sérica humana, que es la proteína más abundante en la parte líquida de la sangre o plasma sanguíneo (Estudio).
Una de las funciones principales de la albúmina es mantener la presión oncótica, una fuerza que atrae el líquido hacia la circulación sanguínea. De esta manera, la albúmina evita que se acumulen cantidades excesivas de líquido en los tejidos u otros compartimentos del cuerpo.
Debido a la reducción de los niveles de albúmina en suero humano, la deficiencia severa de proteínas conduce a una presión oncótica más baja. Como resultado, el líquido se acumula en los tejidos, causando hinchazón.
Por la misma razón, la deficiencia de proteínas puede conducir a la acumulación de líquido dentro de la cavidad abdominal. Un vientre hinchado es un signo característico de kwashiorkor.
Pero que no cunda el pánico ya que el edema es un síntoma de una deficiencia severa de proteínas, que es poco probable que ocurra en los países desarrollados.
2. Hígado graso.
Otro síntoma común del kwashiorkor es un hígado graso o acumulación de grasa en las células hepáticas (Estudio).
Si no se trata, la afección puede convertirse en una enfermedad del hígado graso, causando inflamación, cicatrización del hígado y posiblemente insuficiencia hepática.
El hígado graso es una condición común en las personas obesas, así como en aquellas que consumen mucho alcohol.
Este síntoma puede parecer increíble pero según este estudio, la razón por la que ocurre en los casos de deficiencia de proteínas no está clara pero los estudios sugieren que una síntesis deficiente de proteínas transportadoras de grasa, conocidas como lipoproteínas, puede contribuir a la afección.
3. Problemas de piel, cabello y uñas.
La deficiencia de proteínas a menudo deja su marca en la piel, el cabello y las uñas, que en gran parte están hechos de proteínas.
Por ejemplo, el kwashiorkor en niños se distingue por escamas o hendiduras en la piel, enrojecimiento y despigmentación (Estudio aquí y aquí).
El adelgazamiento del cabello, el color del cabello descolorido, la pérdida del cabello (alopecia) y las uñas quebradizas también son síntomas comunes (Estudios aquí y aquí).
Sin embargo, es poco probable que estos síntomas aparezcan a menos que haya una deficiencia grave de proteínas. Y estos problemas podrían deberse a falta de biotina (también la llaman vitamina H), vitamina B12 o C…
4. Pérdida de masa muscular.
Este síntoma es bien conocido por todos ya que nuestros músculos son el mayor depósito de proteínas del cuerpo.
Cuando la proteína dietética escasea, el cuerpo tiende a tomar proteínas de los músculos esqueléticos para preservar tejidos y funciones corporales más importantes. Como resultado, la falta de proteínas conduce al desgaste muscular con el tiempo.
Incluso una insuficiencia moderada de proteínas puede causar pérdida de masa muscular, especialmente en personas mayores.
Un estudio en hombres y mujeres de edad avanzada encontró que la pérdida muscular era mayor entre los que consumían las cantidades más bajas de proteína.
Esto ha sido confirmado por otros estudios que muestran que una mayor ingesta de proteínas puede retardar la degeneración muscular que viene con la vejez.
5. Mayor riesgo de fracturas óseas.
Los músculos no son los únicos tejidos afectados por la baja ingesta de proteínas.Nuestros huesos también están expuestos. No consumir suficiente proteína puede debilitar nuestros huesos y aumentar el riesgo de fracturas (Estudios aquí, aquí y aquí).
Un estudio en mujeres posmenopáusicas encontró que una mayor ingesta de proteínas se asociaba con un menor riesgo de fracturas de cadera. La ingesta más alta se relacionó con una reducción del riesgo del 69%, y la proteína de origen animal pareció tener los mayores beneficios.
Otro estudio en mujeres posmenopáusicas con fracturas recientes de cadera mostró que tomar 20 gramos de suplementos de proteínas por día durante medio año reducía la pérdida ósea en un 2,3%.
6. Mayor severidad de las infecciones.
Un déficit de proteínas también puede hacer mella en el sistema inmunológico.
La función inmune dañada puede aumentar el riesgo o la gravedad de las infecciones, un síntoma común de deficiencia de proteínas grave (Estudio aquí y aquí).
Incluso una ingesta de proteínas ligeramente baja puede afectar la función inmunológica. Un pequeño estudio en mujeres mayores mostró que seguir una dieta baja en proteínas durante nueve semanas redujo significativamente su respuesta inmune.
7. Mayor apetito y consumo de calorías.
Aunque la falta de apetito es uno de los síntomas de una deficiencia grave de proteínas, lo contrario parece ser cierto para las formas más leves de deficiencia.
Cuando la ingesta de proteínas es inadecuada, el cuerpo intenta restablecer su estado de proteínas al aumentando el apetito y con necesidad imperiosa de encontrar algo para comer (Estudios aquí y aquí).
Pero un déficit de proteínas no impulsa sin rumbo el deseo de comer, al menos no para todos. Puede aumentar selectivamente el apetito de las personas por los alimentos salados, que tienden a ser altos en proteínas (estudio aquí).
Si bien esto puede ayudar en tiempos de escasez de alimentos, el problema es que la sociedad moderna ofrece acceso ilimitado a alimentos artificialmente ‘sabrosos’ y ricos en calorías.
Muchos de estos llamados ‘alimentos’ contienen una cantidad considerablemente baja de proteínas en comparación con la cantidad de calorías que proporcionan.
Como resultado, una ingesta pobre de proteínas puede llevar a un aumento de peso y obesidad, una idea conocida como la hipótesis del apalancamiento de proteínas. Esta hipótesis especula que ‘consumiremos alimentos hasta que llenemos nuestras necesidades mínimas de aminoácidos. La implicación en el mundo real es que, si no se consume suficiente proteína, vamos a consumir de forma excesiva alimentos ricos en carbohidratos y/o grasas, en un esfuerzo subconsciente por obtener esos aminoácidos críticos.’
‘En un esfuerzo por simplemente satisfacer nuestras necesidades metabólicas y fisiológicas, podríamos consumir potencialmente cientos de calorías adicionales sin darnos cuenta. Sólo podemos temerles a los antojos y luchar contra nuestros impulsos innatos durante un tiempo limitado. Al final, la biología siempre gana. Tal vez la próxima vez que un paciente mencione que no puede dejar de comer tarde por la noche (o tal vez durante todo el día), pídale que piense en la cantidad de proteína que ha consumido. Si ha estado escatimando este crítico macronutriente, podría encontrar que su apetito y sus antojos son domados si hace un esfuerzo deliberado por comer más proteínas.’ Ignatius Brady, MD.
CONCLUSIÓN
Después de todo lo expuesto queda claro que es importante tomar proteína completa de buena procedencia. Es imprescindible que semanalmente haya en nuestra alimentación huevos, pescados y/o carne blanca, así como ocasionalmente carne roja (esta última no necesaria). Somos conscientes que la proteína incompleta no puede satisfacer todas nuestras necesidades y que, con el tiempo, si no introducimos proteína completa veremos en nuestro cuerpo las consecuencias. Después de tanto años en el mundo de la nutrición acepto y asumo que el ser humano es onmínovoro y así como necesita cereal integral, grasa buena, vitaminas y minerales de frutas y verduras, también necesita un aporte de proteína animal.
Respeto otras maneras y opiniones ya que yo he vivido con ellas y las he compartido, así que cada cual experimente y vea lo que crea que es mejor para si mismo. Y estoy totalmente de acuerdo de que estamos haciendo una mala gestión de nuestros recursos pero ahora cada vez somos más los que estamos concienciados y, aunque en nuestra alimentación haya proteína animal, la obtenemos por medios más sostenibles.
Salud y Buenos Alimentos.
Yo Isasi
yoisasi.com