Actualmente estoy investigando mucho sobre las grasas y cuál ha sido mi sorpresa al comprobar que las grasas saturadas no son tan malas como nos han hecho creer y que las poliinsaturadas (PUFA) son las que realmente hay que mirar con lupa ya que no aguantan el calor y se oxidan muy fácilmente creando daño oxidativo, un factor de riesgo para nuestra salud.
Hoy me centraré en las grasas saturadas y próximamente os informaré al detalle de las poliinsaturadas y todo lo relacionado con los omegas.
LA LEYENDA DE LAS GRASAS SATURADAS
Seguro que has escuchado que los huevos aumentan los niveles de colesterol; que las grasas saturadas obstruyen las arterias; y que las grasas animales son ‘grasas malas’ que deben evitarse a toda costa. Yo hasta hace poco también lo creía y, después de tantos años en la Nutrición, me alegra descubrir que todo ha sido una hipótesis, un mito más sin fundamento.
Hipótesis de los lípidos
- La hipótesis de los lípidos surgió de los hallazgos del investigador Ancel Keys en el momento en que los ataques cardíacos en América hicieron aparición. Su teoría era que reducir el colesterol en la sangre reduciría los síntomas de enfermedad coronaria. Esta teoría fue impuesta por gobiernos y organizaciones de salud de todo el mundo. Sin embargo, la obesidad y los ataques cardíacos no han disminuido, aunque se haya eliminado la grasa de nuestra alimentación, sino todo lo contrario. Aquí me viene que tal vez la causa esté en los azúcares, aceites refinados y grasas trans pero hoy no voy a entrar en ello.
- Numerosos investigadores han demostrado que Keys estaba equivocado, muy equivocado. Gary Taubes hace un trabajo de investigación increíble en su libro ‘Good Calories, Bad Calories’. También lo hace Chris Kresser en su informe ‘Diet Heart Myth’. Según Gary Taubes, el laboratorio de Ancel Keys estaba financiado desde los años 40 por la industria azucarera.
- Desafortunadamente, la grasa todavía tiene muy mala reputación en nuestra sociedad. Le tenemos fobia y los alimentos bajos en grasa están a la orden del día en los supermercados y en los menús de los restaurantes.
Según la biografía de Ancel Keys en wikipedia vemos al final lo siguiente: ‘Luis Jiménez asegura que en los estudios epidemiológicos más recientes se concluye «que las grasas no juegan un papel fundamental en la obesidad». Más adelante «por el hecho de comer más grasas no estamos abocados sin remedio a la obesidad». Y el mismo párrafo finaliza con esta afirmación: «Las grasas, por sí mismas, no engordan». Además afirma que los estudios más recientes concluyen que no hay una relación clara entre el nivel total de colesterol y de colesterol malo y la enfermedad cardíaca. En muchos casos, la enfermedad se presenta sin estar presente niveles altos de colesterol y, en ocasiones, una vez manifestada dicha enfermedad, a pesar de bajar el colesterol, «sigue persistiendo la enfermedad cardiovascular».’
La ‘leyenda’ dice que los alimentos ricos en grasa obstruirán las arterias, provocarán enfermedades cardiovasculares y, por supuesto, engordarán a todos. Sin embargo, estábamos equivocados. Las dietas bajas en grasas no son la clave para la salud. Alex Fergus.
PROPIEDADES DE LAS GRASAS SATURADAS
1. El consumo de grasas no tiene la culpa de que haya sobrepeso y obesidad.
Esta revisión científica epidemiológica de 1998 (estudio de más de 20 años) concluyó: ‘No hay evidencia concluyente de estudios epidemiológicos de que la ingesta de grasas en la dieta promueva el desarrollo de la obesidad independientemente de la ingesta total de energía’.
Los estudios han demostrado que comer más grasa mientras se reduce la ingesta de carbohidratos, no sólo reduce el peso corporal sino que también retiene o aumenta los niveles de masa magra. Es decir, se pierde grasa corporal, no masa muscular.
2. La grasa saturada no causa enfermedad cardíaca.
Incluso aquellos que predican los beneficios de las ‘grasas buenas’ aún rechazan la idea de comer grasas saturadas como, por ejemplo, la Fundación Australiana del Corazón que tiene una lista de grasas buenas excluyendo las grasas saturadas.
Veamos los hechos cuando se trata de grasas saturadas como la grasa de cerdo, mantequilla, ghee o el aceite de coco (actualmente la grasa saturada del coco ya empieza a ser aceptada):
Un metaanálisis de 350.000 participantes encontró que ‘no hay asociación entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón’.
Este estudio de 2011 encontró que ‘reducir la ingesta de carbohidratos es más eficaz en la prevención de la ECV (enfermedad cardiovascular) que reducir la ingesta de grasas saturadas per se’.
Mientras que un estudio japonés de 2010 concluyó que ‘la ingesta de grasas saturadas estaba inversamente asociada con la mortalidad por accidente cerebrovascular total’, lo que significa que los que comieron más grasas saturadas tenían un menor riesgo de accidente cerebrovascular.
3. El colesterol alto no significa un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
En primer lugar, es importante tener en cuenta que el colesterol no es realmente una grasa: ‘Es un esterol que es liposoluble. El colesterol es transportado en la sangre por proteínas llamadas lipoproteínas. Estas proteínas se clasifican por su densidad, por ejemplo, lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL).’
Ahora hay numerosos estudios que rompen la creencia común de que el colesterol alto es una causa directa de enfermedad cardíaca, por ejemplo:
Este estudio de 2011 encontró que los pacientes con niveles altos de LDL (considerados como el ‘colesterol malo’) tenían un riesgo menor de enfermedad cardíaca que los pacientes con niveles bajos de LDL.
Un estudio de 52.000 noruegos descubrió que las personas con un nivel de colesterol total inferior a 195 mg/dL tenían un mayor riesgo de muerte que las personas con colesterol superior a esa cantidad.
4. La grasa saturada no obstruye las arterias.
Las grasas saturadas no obstruyen las arterias. Hay pruebas científicas para respaldar esta afirmación.
La grasa crea problemas en nuestras arterias cuando la pared de nuestras arterias se daña e inflama. Cuando se produce este daño, se forma una lesión (es decir, una ‘costra’). El cuerpo no quiere que esta costra se rompa y cause un bloqueo, por lo que el objetivo del cuerpo es romper esta costra poco a poco.
Sin embargo, si continuamos viviendo una vida que crea estas ‘costras’ (alimentos altamente inflamatorios, estrés, fumar, etc.), la cantidad de las mismas aumenta y, como resultado, las arterias se estrechan.
La grasa no causa el problema, es la comida basura que comemos con la grasa.
5. La grasa realmente es muy nutritiva.
Muchas vitaminas son ‘liposolubles’, lo que significa que están encerradas en las grasas que comemos (o que no comemos si consumimos poca grasa).
La vitamina K2, un elemento esencial (‘esencial’ significa que el cuerpo no puede producirla), proporciona beneficios para la salud cardiovascular y ósea. Estudios aquí y aquí). La vitamina K2 se encuentra en altos niveles en las grasas saturadas, como la mantequilla.
La colina, una vitamina B que es importante para la producción de neurotransmisores y la desintoxicación de las células, se encuentra en niveles altos en las yemas de huevo, si, la parte grasa que muchos quitábamos cuando hacíamos una tortilla, o que siguen desechando por el fregadero los culturistas, para no engordar.
Los tocotrienoles naturales (vitamina E) son una vitamina liposoluble que se encuentra en la grasa de la carne, el pescado o los huevos. Lo curioso es que la vitamina E actúa como una herramienta de reparación para las arterias dañadas. Es un potente antioxidante.
Y mientras tratamos el tema de reparar arterias dañadas, el colesterol en sí mismo ayuda a sanar las paredes arteriales dañadas.
6. La grasa saturada es muy estable y limpia.
Muchos pensaréis que ‘la Isasi’ se está volviendo loca…
Pero sorprendentemente, las grasas saturadas son en realidad relativamente estables a altas temperaturas en comparación con otras grasas como los aceites vegetales.
La oxidación es una de las principales causas de riesgo de enfermedad cardíaca (estudio aquí), y calentar grasas no saturadas crea oxidación. Ojo porque muchos aceites de semillas son tan delicados que una vez abiertos ya empiezan su proceso de oxidación.
En cambio, las grasas saturadas son estables a temperaturas altas y tienen menos probabilidades de oxidarse.
7. La grasa es beneficiosa para la salud del cerebro.
El cerebro tiene un 60% de grasa. Muchos ya aprecian la importancia de los omega 3 para la salud del cerebro.
Las personas que comen más grasas saturadas reducen su riesgo de desarrollar demencia en un 36 por ciento. Los investigadores tienen la hipótesis de que añadir DHA a nuestra alimentación (por ejemplo, pescado azul) mejora la función cognitiva.
8. La grasa protege la salud del corazón.
La grasa en realidad protege la salud del corazón.
Los omega 3 del pescado azul y las carnes ecológicas de pasto tienen un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo, disminuyendo la inflamación y el riesgo cardiovascular.
El colesterol que se encuentra en las grasas saturadas puede ayudar a reducir la inflamación en las arterias y mejorar el flujo sanguíneo. La clave es evitar los alimentos que crean el daño y la inflamación.
9. El cuerpo puede funcionar perfectamente bien de grasa.
Un adulto típico almacenará alrededor de 2000 calorías de glucógeno en su cuerpo (azúcares), mientras que la cantidad de energía almacenada como grasa es 100 veces mayor que esta. Las grasas saturadas (lo que almacenamos como grasa corporal) también se queman limpiamente.
La investigación ha demostrado que el cuerpo funciona perfectamente con el metabolismo de las grasas. Y que el cuerpo puede fabricar glucosa si es necesario.
La forma en que me gusta pensar es con la analogía de un coche de carreras. El automóvil funciona perfectamente bien con combustible regular (grasa en la dieta), pero cuando quiere un gran impulso de rendimiento por un corto período de tiempo, puede funcionar con óxido nitroso (carbohidratos/glucosa). Alex Fergus.
OMEGA 6 Y ACEITES VEGETALES OXIDADOS
Algo que creo que debemos tener muy presente es que cuando vamos a comer fuera estamos expuestos a que nuestro plato haya sido cocinado con aceites vegetales refinados y, en muchas ocasiones, recalentados. Y ahora veremos por qué es más preocupante los aceites vegetales que tomar grasas saturadas.
El calentamiento repetido de aceites vegetales es una práctica común en la industria alimentaria porque reduce significativamente el costo de la preparación de alimentos. En lugar de tener que rellenar sus freidoras con aceite todos los días, muchos restaurantes agregan lo suficiente para completar el día anterior, sólo reemplazando todo el lote cada pocos días o semanas.
- Estos aceites se exponen a altas temperaturas, además de la humedad y el aire, provocando la oxidación térmica de los lípidos, formación de compuestos polares y degradación de la vitamina E (antioxidante natural que protege de la oxidación).
- Varios países europeos ahora tienen leyes alimentarias nacionales que prohíben la reutilización de un aceite después de que exceda un cierto nivel de contenido de componente polar.
- Los componentes polares totales son unos valores que, se mide en porcentajes, nos indica si un aceite ha sido usado o no. En España la proporción de 22% indica que es un aceite muy usado y hay que renovar pero permiten usar aceites ya usados que los consideran aptos si están al 18%.
‘La proporción de componentes polares para la fritura óptima está entre el 14 % y el 20 %. Con mediciones regulares, se puede mantener este rango óptimo mezclando aceite usado y sin usar para que el cliente obtenga una calidad uniforme en la fritura del alimento.’ Norma de Calidad para los Aceites y Grasas calentadas donde el 25% de compuestos polares se considera grasa gastada y puede ser penado (este valor depende de cada país ya que algunos el máximo está en 30%).
- Estados Unidos no tiene tales regulaciones. Sin embargo, incluso las leyes europeas pasan por alto los compuestos de oxidación secundarios, que también pueden ser perjudiciales para la salud humana y no están tan bien estudiados.
- El consumo de aceites vegetales calentados se ha asociado con el riesgo de ECV, enfermedad cardiovascular (estudio aquí), y existe una relación directa entre el riesgo de ECV y el consumo de componentes polares de aceite de cocina (estudio aquí). Se ha demostrado que el consumo regular de aceite vegetal calentado repetidamente aumenta la presión arterial (estudio aquí), disminuye el óxido nítrico, que regula la presión arterial, (estudio aquí) y aumenta el colesterol total (estudio aquí).
- El aceite calentado repetidamente también puede causar inflamación vascular y cambios en la vasculatura que predisponen a la aterosclerosis (estudio aquí). Los estudios han demostrado que el LDL oxidado es mucho más importante que el nivel total de LDL para determinar el riesgo aterosclerótico (estudio aquí). Se ha demostrado que el aceite calentado repetidamente aumenta los niveles de estrés oxidativo en el cuerpo, incluidos los niveles de LDL oxidada.
¿Qué pasa con los aceites vegetales sin calentar?
La mayoría de los aceites refinados ricos en PUFA (ácidos grasos poliinsaturados) omega-6 incluso si no se calientan es probable que ya se hayan calentado mucho antes de llegar al supermercado. También pueden tener trazas de disolvente restante (estudio aquí). Después del proceso de extracción, muchos aceites se refinan aún más, eliminando aún más nutrientes.
- El resultado final: Aceites densos en energía y pobres en nutrientes. El intenso calentamiento utilizado durante la extracción produce la oxidación de las grasas y la pérdida de muchos carotenoides, tocoferoles y esteroles beneficiosos. Incluso si eliges un aceite de semilla prensado en frío, aún así será mejor elegir una opción más rica en nutrientes y sabrosa como el aceite de oliva o el aceite de coco.
Conclusiones
- Evitar los aceites de semillas industriales. Optar a favor de grasas más nutritivas y sabrosas como el aceite de oliva, el aceite de coco o el ghee. Las grasas con mayor contenido de ácidos grasos saturados tienden a tener puntos de humo más altos.
- No te excedas con las harinas de frutos secos. Si bien las harinas de frutos secos pueden ser un excelente sustituto de la harina de trigo en productos horneados, son fáciles de comer en grandes cantidades, y los ácidos grasos omega-6 en estos tienen el potencial de ser oxidados por calentamiento. Cámbialo por harina de coco.
- Da prioridad al aceite de oliva, aceite de coco (siempre primera presión en frío) o el ghee. Estas grasas son compuestos químicamente estables sin toxicidad (a diferencia de las grasas poliinsaturadas que se oxidan fácilmente y las grasas artificiales como las grasas trans). Las grasas saturadas son la forma principal de almacenamiento de energía en el cuerpo y las más seguras para comer. Además, las grasas saturadas constituyen el 70-80% de los ácidos grasos en la mayoría de las células y el cuerpo las quema limpiamente (dejando solo dióxido de carbono y agua), a diferencia de otras fuentes de energía como la fructosa, las proteínas o incluso la glucosa.
Aquí lo dejamos que no es poco. Si quieres leer más aquí mis otros dos artículos:
‘Grasas Insaturadas y el Daño Oxidativo’.
‘Omega 3 y el Envejecimiento Celular’.
Salud y Buenos Alimentos.
Yo Isasi