Dolor de cabeza, letargo, náuseas, mareos, calambres son comunes en las primeras semanas de un ayuno intermitente o de un ayuno de agua y lo primero que aconsejo es beber un vaso de agua buena con media cucharadita de sal marina o un chorrito de vinagre umeboshi y así aliviar los síntomas en unos 15 a 30 minutos. Esto se podría hacer dos veces al día o más.
Otra alternativa más sabrosa, sería beber caldo casero de huesos, caldo de pollo o de pescado y agregar un chorro de vinagre umeboshi o sal marina y aceite de coco.
Además, es importante beber suficiente agua de calidad. Como regla general, unos 30 ml por kilo de peso.
Aunque beber mucha agua es importante, si tomas café o té también contribuirán a la ingesta de líquidos pero debemos de ser conscientes que si nos pasamos con la cafeína o la teína habrá una pérdida significativa de agua y de sodio.
- Entonces, para ayudar a pasar estos malos ratos es importante agua de buena calidad, sodio y otros electrolitos como el magnesio y el potasio (abajo más información).
- Pero si aún así los síntomas no desaparecen, te recomiendo que aumentes tu ingesta de grasa con más aceite de coco virgen extra primera presión en frío, pescado azul de tamaño pequeño o mediano (el grande tiene mucho mercurio), la parte grasa del pollo, carne roja grasa como el cordero (si eres de carne roja) o ghee.
- Si reduces drásticamente los carbohidratos sin aumentar la ingesta de grasas, tu cuerpo pensará que se está muriendo de hambre y te sentirás cansado, hambriento y hecho unos zorros.
La alimentación que recomiendo en el ayuno intermitente es equilibrada e incluye suficiente grasa para garantizar que no tengas hambre después de una comida, que puedas pasar varias horas sin comer y que tengas mucha energía.
Aumenta la ingesta de grasas al comienzo hasta que tu cuerpo se adapte al uso de grasas y cetonas para la mayoría de tus necesidades energéticas. Una vez que estés adaptado a las grasas, deja que tu apetito te guíe para reducir un poco las grasas y ver cuántas necesita para sentirte satisfecho.
Aunque muchas personas descubren que su energía y resistencia mejoran, tratar de hacer demasiado la primera vez puede empeorar los síntomas. Así que despacito y con buena letra.
El conocido investigador cetogénico, el Dr. Steve Phinney, ha realizado estudios en atletas de resistencia y adultos obesos que demuestran que el rendimiento físico disminuye durante la primera semana de alimentación muy baja en carbohidratos. Pero su investigación también muestra que el rendimiento generalmente se recupera a las 4 o 6 semanas.
‘Caminar, estirarse o hacer yoga suave u otro ejercicio de mente y cuerpo debería estar bien e incluso puede ayudarlo a sentirse mejor. Pero cuando su cuerpo ya está bajo estrés al tratar de adaptarse a un nuevo sistema de combustible, no le imponga una carga adicional al intentar cualquier tipo de ejercicio extenuante. Tómelo con calma durante las primeras semanas y luego aumente lentamente la intensidad del ejercicio.’
Estreñimiento
El estreñimiento es otro posible efecto secundario, especialmente al comenzar, ya que el sistema digestivo puede necesitar tiempo para adaptarse.
¿Qué podemos hacer?
- Beber mucho líquido y obtener suficiente sal. Una causa común de estreñimiento con una dieta baja en carbohidratos puede ser la deshidratación. Esto da como resultado que el cuerpo absorba más agua del colon, por lo que el contenido del colon se vuelve más seco y más duro, lo que provoca estreñimiento. La solución: Beber mucha agua de buena calidad y tal vez agregar un poco de sal marina extra.
- Tomar más verduras sin almidón. Otra opción: Las cáscaras de semillas de psyllium (mezcladas con abundante agua) o el agar agar (más información aquí) o probar de 2 a 4 cucharadas de hidróxido o nitrato de magnesio.
Mal Aliento
Si tienes estreñimiento tendrás mal aliento pero con una dieta estricta baja en carbohidratos también algunas personas experimentan un olor característico en el aliento. El olor es de acetona, un tipo de cuerpo cetónico.
Esta es una señal de que el cuerpo está quemando más reservas dietéticas y/o de grasa y convirtiendo esa grasa en cetonas.
Los niveles más altos de acetona también pueden provocar cambios en el olor corporal, especialmente cuando se hace ejercicio y se suda mucho.
Por norma general suele ser algo temporal que desaparece en una o dos semanas. Pero veamos qué podemos hacer:
- Beber suficiente líquido y obtener suficiente sal.
- Mantener una buena higiene bucal.
- Esperar otra semana o dos para que se resuelva ya que es un efecto secundario que suele desaparecer.
- Reducir el grado de cetosis tomando más de 50 gramos de carbohidratos al día pero estos son suficiente para salir de la cetosis y así reduciremos significativamente la eficacia de nuestro ayuno intermitente.
Palpitaciones
Es común experimentar una frecuencia cardíaca ligeramente elevada durante las primeras semanas, junto con la sensación de que el corazón late un poco más fuerte. Esto puede ser normal y, por lo general, no es motivo de preocupación siempre que no haya síntomas asociados de dolor en el pecho, debilidad o sensación de desmayo.
- La solución rápida a este problema es beber suficientes líquidos y asegurarse de obtener suficiente sal.
- Si agregar sal marina y agua no elimina por completo las palpitaciones del corazón, este síntoma puede estar relacionado con la liberación de hormonas del estrés para mantener los niveles de azúcar en la sangre. A menudo, este es un problema temporal que ocurre cuando el cuerpo se adapta a una dieta baja en carbohidratos y desaparecerá en una o dos semanas.
- Si el problema persiste se puede aumentar el consumo de carbohidratos pero reducirá, como en el caso anterior, los beneficios del ayuno intermitente.
Si tenemos antecedentes de enfermedad cardíaca hay que comunicarlo al médico cuanto antes.
Pérdida de Electrolitos
Falta de Sodio
Los síntomas clave son: Fatiga, debilidad, dolores de cabeza, dificultad para concentrarse…
Según los ‘expertos’ en salud, la mayoría de nosotros deberíamos reducir el consumo de sodio para prevenir la presión arterial alta y otros problemas de salud y recomiendan consumir menos de 2,3 gramos e idealmente no más de 1,5 gramos de sodio por día. Este consejo puede estar justificado para las personas que no cuidan su alimentación o hacen dietas altas en carbohidratos. Pero actualmente ya hay muchos estudios que sugieren que la ingesta óptima de sodio es entre 3 y 6 gramos por día.
- Si llevamos una alimentación baja en carbohidratos o cetogénica, las necesidades de sodio en realidad pueden aumentar debido al aumento de las pérdidas a través de los riñones. En esta situación, por lo general, hay que preocuparse más por la falta de sodio que por el exceso.
- Si estás en ayuno intermitente bajo en carbohidratos y tienes los síntomas antes mencionados por falta de sodio, te recomiendo que tomes entre 3 a 7 gramos de sodio, es decir, alrededor de 1 a 3 cucharaditas de sal marina o su equivalencia para el vinagre umeboshi por día. Pero si tienes hipertensión, enfermedad renal o insuficiencia cardíaca consulta a tu médico.
- Normalmente obtenemos 2 gramos de sodio de los alimentos que comemos así que nos quedaría añadir una cucharadita de sal marina a un litro de agua de calidad o, como hemos comentado al principio, tomar caldo casero de pollo que contiene más o menos 1 gramo de sodio.
- Los doctores Phinney y Volek, autores del libro ‘El Arte y la Ciencia de una Vida Baja en Carbohidratos’, recomiendan tomar media cucharadita de sal marina media hora antes de hacer ejercicio para mejor tu rendimiento.
Falta Potasio
Los síntomas clave son: Calambres musculares, espasmos musculares, palpitaciones corazón o mayor conciencia de los latidos del corazón.
- Necesitamos diariamente unos 3000–4700 mg (3–4,7 g) de potasio que podemos encontrar en un par de porciones de alimentos ricos en potasio y bajos en hidratos como: acelgas cocida y luego tirando el agua (unos 950 mg por taza), brócoli cocido (460 mg por taza), carne (400-500 mg por 100 gramos), lenguado (400 mg por 100 gramos), alcachofa (345 mg).
- Si eres muy activo o no consumes suficientes alimentos ricos en potasio de manera regular, podría tener sentido tomar suplementos de potasio pero yo no soy partidaria ya que si nos pasamos puede ser peligroso especialmente si tomamos otros medicamentos o tenemos una enfermedad renal. Así que yo prefiero que se obtenga a través de los alimentos.
- Si aún así te decides por el suplemento recuerda que cada tableta contiene unos 99 mg de potasio puro por mucho que en la etiqueta de delante diga que lleva 595 mg.
Falta de Magnesio
Los síntomas clave son: Calambres o espasmos musculares por la noche o después del ejercicio.
- Cuando reduces o eliminas los carbohidratos, tu cuerpo comienza a procesar los electrolitos de manera diferente. Esto se debe a que cuando los niveles de insulina son bajos, los riñones excretan más sodio. Dado que existe un delicado equilibrio entre el sodio y otros electrolitos en el cuerpo, la pérdida de sodio también puede alterar los niveles de otros electrolitos. Y pueden aparecer los síntomas arriba mencionados que suelen ser temporales y desaparecen a medida que el cuerpo se adapta a la dieta baja en carbohidratos. Afortunadamente, reponer sodio, magnesio y potasio puede ayudar a prevenir o disminuir en gran medida los efectos secundarios del ayuno intermitente.
- La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 400 mg para personas sanas. Alimentos ricos en magnesio: Acelgas cocidas retirando el agua de cocción 150 mg por taza, semillas de calabaza secas 150 mg, 100 gramos de caballa 105 mg, 30 gramos de cacao puro 70–90 mg, alcachofa 50 mg.
- La decisión de tomar suplementos minerales debe basarse en si experimentas alguno de los síntomas descritos anteriormente.
- Cuando te adaptas al nuevo tipo de alimentación no es necesario añadir suplementos ricos en electrolitos. Pero tal vez si realizas una actividad física muy intensa si que necesites.
- Algunas formas de magnesio pueden causar problemas digestivos, especialmente cuando se toman solas. Personalmente no me sientan bien así que no tengo mucha experiencia con los suplementos de magnesio pero por la investigación que he realizado las formas que mejor se absorben son el citrato de magnesio, el cloruro de magnesio y el glicinato de magnesio (también conocido como bisglicinato o diglicinato de magnesio). Además, el glicinato de magnesio y una forma de cloruro de magnesio de digestión lenta parecen menos propensos a causar heces blandas u otros problemas digestivos.
- Si tienes enfermedad renal o tomas medicación no te recomiendo tomar suplementos de magnesio.
Rendimiento físico reducido
En las primeras semanas con una dieta baja en carbohidratos, el rendimiento físico puede empeorar o disminuir.
Los dos motivos principales son:
- Falta de líquido y sal. Por lo que sería ideal beber un vaso grande de agua con media cucharadita de sal marina o un vaso de caldo casero de pollo de 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio.
- La adaptación a la quema de grasa puede llevar semanas. Este motivo no se soluciona tan rápido como el primero. Simplemente tu cuerpo necesita tiempo, incluidos los músculos para pasar de quemar azúcar a quemar principalmente grasa para obtener energía. Puede llevar semanas o incluso meses. Después de un período de adaptación, se empiezan a ver beneficios significativos sobre todo en carreras de larga distancia como maratones (aquí doy fe de ello por propia experiencia). Así que una vez adaptado a la grasa, un atleta puede rendir durante largos períodos de tiempo sin necesitar mucha (si es que necesita) energía externa. Y esto hace que no tenga que usar su sistema digestivo durante la actividad (barritas, etc.) y así tener más energía (recordemos que las digestiones quitan energía).
Colesterol Elevado
Por norma general una alimentación baja en carbohidratos mejora nuestro perfil de lípidos. Se aumenta el colesterol bueno (HDL) y hay una reducción de los triglicéridos bajando el riesgo de enfermedades del corazón y también de aterosclerosis.
Pero algunas personas, pueden sufrir elevaciones preocupantes de LDL y colesterol total.
¿Qué hacer si nuestro LDL aumenta ?
- Dejar de beber café con grasa de coco o mantequilla o MTC (se suele recomendar así para eliminar el azúcar del café).
- Solo comer cuando se tenga hambre y hacer algo más de ayuno intermitente para reducir los niveles de colesterol.
- Usar grasas no saturadas, como aceite de oliva o pescado graso de tamaño pequeño o mediano.
Otros síntomas que también se irán una vez estemos adaptados son: acné, dermatitis, caída del cabello, insomnio, irascibilidad… Tu cuerpo está limpiando en todos los sentidos.
Espero que aún así os animéis a probar el ayuno intermitente ya que los beneficios son duraderos y los efectos secundarios son pasajeros.
Hago Ayuno Online cada mes, así que si te animas, ya sabes. Toda la información aquí.
Salud.
Yo Isasi