Veamos cuáles son las preguntas más frecuentes que nos hacemos respecto al ayuno. Muchos los interesados pero pocos los que deciden ayunar por falta de información.
¿Cómo me preparo para hacer un ayuno?
Lo mejor es empezar despacio y con buena letra, es decir, de manera progresiva y constante. Menos alimentación, más ayuno.
Una de las mejores maneras sería alargando el desayuno lo máximo posible (y luego eliminarlo) y hacer dos comidas al día sin nada de picoteos, meriendas, etc.
Es importante saber que el estado de alimentación comienza cuando se comienza a comer y durante las próximas tres a cinco horas nuestro cuerpo digiere y absorbe los alimentos que acabamos de comer y la insulina aumenta significativamente.
Después de estas primeras horas mencionadas, nuestro cuerpo entra en lo que se conoce como estado post-absortivo, durante el cual los componentes de la última comida todavía están en circulación. El estado posterior a la absorción dura hasta 8 a 12 horas después de la última comida, que es cuando empieza el estado de ayuno. Así que, por lo general, entramos en estado de ayuno 12 horas después de nuestra última comida. Entonces eso de contar las horas del sueño e incluirlas como horas de ayuno no es totalmente correcto ya que si cenas a las ocho de la noche tu estado de ayuno empieza a la ocho de la mañana del día siguiente.
Un par o tres de días preparándote y ya puedes empezar con el ayuno.
¿Cuál es el tipo de ayuno intermitente que me recomiendas?
Hay varias formas conocidas de lograr el ayuno intermitente. Como he recomendado antes sería alargar el ayuno nocturno saltándose el desayuno y posponiendo la primera comida del día. Todo esto también implica no comer calorías al comienzo del día y comerlas más tarde en el día, un concepto llamado ‘reducción inversa’ calórica.
La dieta estándar de referencia implica 12 horas de ‘ayuno’ (durante la noche) más 12 horas de una ventana para comer durante el día que consta de tres comidas, desayuno, almuerzo y cena. Sin embargo, ni la llegamos a cumplir porque cenamos tarde y desayunamos pronto por lo que la ventana promedio para comer es probablemente incluso mayor a 12 horas y de ayuno menor de 12 horas.
Pero veamos los ayunos intermitentes más conocidos:
- Método Leangains (16:8): El más conocido por los culturistas popularizado por el culturista Martin Berkhan, Esta forma de ayuno consiste en saltarse el desayuno todas las mañanas y pasar la primera comida del día al mediodía, comiendo dentro de un margen de ocho horas. La idea es ayunar durante 16 horas (durante la noche más las primeras 6 horas del día), luego comer en un período de 8 horas.
Por ejemplo, te levantas a las 8 y te saltas el desayuno, no comes nada durante seis horas y luego comes a las 2 del mediodía y a las 8 cenas. Esta división 16:8 (16 horas de ayuno y 8 horas de comida) se recomienda todos los días. En realidad, según lo visto anteriormente, el ayuno comienza en este ejemplo a las 8 de la mañana.
- Dieta del guerrero: Popularizada por Ori Hofmekler, consiste en ayunar durante la mayor parte del día y luego consumir todas las calorías por la noche. El objetivo es saltarse el desayuno y la comida del mediodía, y luego comer una gran cena en un lapso de cuatro horas al final del día. Esta es una división de 20:4 horas (20 horas de ayuno y luego una ventana de 4 horas para comer al final del día).
‘Este método de ayuno le permite comer comidas muy abundantes y satisfactorias al final del día, y podría ser perfecto para alguien que iba a salir a cenar para comer en un entorno social, donde podrían estar involucradas una tonelada de calorías y alimentos.’
Aquí al ser sólo una comida al día es muy importante que no nos falten nutrientes así que debería estar compuesta por proteína de calidad, verduras y grasa buena.
Ayunar tanto tiempo durante el día puede ser más difícil para algunos, pero también puede conducir a un nivel más profundo de adaptación a las grasas y a una insulina más baja. Y te prepara para poder hacer 2 o 3 días de ayuno.
- Eat Stop Eat (Comer dejar de comer): Tal como lo popularizó el culturista Brad Pilon, implica ayunar durante 24 horas completas, dos días a la semana. Digamos que cenas a las 8:00 de la tarde el día antes. Ayunas durante la noche y luego todo el día siguiente, saltándote el desayuno y el almuerzo, y luego retrasando la cena hasta las 8:00 (durante 24 horas completas sin comer). Se recomienda hacer dos días a la semana que no sean consecutivos.
‘Mucha gente piensa que al día siguiente harán tantos atracones de comida que los beneficios del ayuno del día anterior serán anulados, pero esto no suele ser cierto, especialmente si eres consciente del riesgo.’
Lo que tiene que quedar claro es que no se ayuna para luego darse el atracón sino para luego llevar una alimentación sana sin azúcares orientada en proteínas y grasas de buena calidad. Así que esto no es el juego de portarse bien un día y al día siguiente portarse mal, aquí no vale autoengañarse o hacer daño al cuerpo. Aquí hay mucha conciencia implicada si no es así mejor que ni lo intentes.
En mi caso particular me decanto por las dos primeras opciones.
¿Puedo tomar café en el ayuno?
El Dr. James Fung, experto en fasting, recomienda tomar café o té sin endulzar o con una pequeña cantidad de grasa como aceite o manteca de coco o mantequilla o ghee.
Personalmente creo que es mejor no tomarlos pero si eres una persona que ya lleva muchos años tomando café o té puede ser una opción no dejarlos por el momento. Pero te sorprenderías si los eliminaras durante una semana.
Lo importante es beber alrededor de un litro y medio o dos litros de agua al día (esto es a nivel general ya que depende de la estación del año, de tu actividad física y mental, de tu alimentación y de si vives rodeado de aires acondicionados o radiadores). Una buena rutina es empezar el día con un vaso de agua filtrada a temperatura ambiente (en invierno si hace falta dale un punto de calor).
¿Qué puedo hacer si siento hambre mientras ayuno?
Esta es probablemente la preocupación número uno. La gente asume que se sentirá abrumada, débil, irritada por el hambre y será incapaz de controlarse. Lo cierto es que el hambre no persiste, sino que llega por oleadas. Si tienes hambre, pasará.
Mantenerse ocupado durante un día de ayuno suele ser muy útil. El ayuno durante un día ajetreado en el trabajo mantiene la mente alejada de comer aunque tu mente te diga que no eres capaz.
A medida que el cuerpo se acostumbra al ayuno, comienza a quemar las reservas de grasa y se suprime el hambre. Muchas personas notan que a medida que ayunan, el apetito no aumenta sino que comienza a disminuir. Durante los ayunos más largos, muchas personas notan que su hambre desaparece por completo al segundo o tercer día.
¿Puedo hacer ejercicio en ayunas?
Por supuesto que si y, además, lo considero imprescindible. No hay razón para detener tu rutina de ejercicios. Se recomiendan todos los tipos de ejercicio, incluidos los de resistencia (pesas) y cardio. Existe una percepción errónea común de que comer es necesario para suministrar ‘energía’ al cuerpo en funcionamiento. Eso no es cierto. El hígado suministra energía a través de la gluconeogénesis. Durante períodos de ayuno más prolongados, los músculos también pueden usar los ácidos grasos directamente para obtener energía.
Como tus niveles de adrenalina serán más altos, el ayuno es un momento ideal para hacer ejercicio. El aumento de la hormona del crecimiento que viene con el ayuno también puede promover el crecimiento muscular. Estas ventajas han llevado a muchos, especialmente a los culturistas, a interesarse más en hacer ejercicio deliberadamente en ayunas.
Tu glucógeno (la forma de almacenamiento de glucosa en los músculos y el hígado) se agota durante el sueño y el ayuno, y se agotará aún más durante el entrenamiento. Esto puede aumentar aún más la sensibilidad a la insulina.
¿Cómo mejoro la capacidad de obtener energía mediante la grasa corporal almacenada?
Hay varias formas y estas incluyen las siguientes:
- Dietas bajas en carbohidratos. Comer una dieta LCHF (Low Carb High Fat) mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como energía, ya que hay más grasa y menos glucosa disponible en todo momento.
- Ejercicio. El ejercicio de alta intensidad agota la glucosa y el glucógeno rápidamente, lo que obliga al cuerpo a cambiar y utilizar más grasa como combustible. El ejercicio también mejora la sensibilidad a la insulina.
- Restricción calórica. Comer menos calorías también equivale a menos glucosa disponible como combustible, por lo que el cuerpo se ve obligado a depender de la grasa corporal almacenada como combustible. Naturalmente, comeremos alimentos integrales, naturales y sin procesar llenos de nutrientes.
- Ayuno intermitente y pasar más tiempo en ayunas. Hace que el cuerpo aprenda a quemar grasa. El ayuno intermitente es una estrategia para ejercitar y fortalecer la capacidad del cuerpo para existir en ayunas quemando grasa en lugar de quemar azúcar (glucosa) continuamente.
Al igual que cualquier otra cosa, esta habilidad se puede fortalecer y mejorar con el tiempo y con la práctica.
¿Cómo romper el ayuno?
De manera suave.
‘Curiosamente, la mayoría de las personas en realidad no describen un hambre abrumadora, sino más bien una necesidad psicológica de comer.’
‘Comer en exceso justo después del ayuno puede provocar malestar estomacal. Si bien no es grave, puede ser bastante incómodo. Este problema tiende a autocorregirse, es decir, la mayoría de las personas lo evitarán la próxima vez.’
Los ayunos de corta duración (24 horas o menos) generalmente no requieren una interrupción especial del ayuno, pero ciertamente, para los ayunos más largos, es una buena idea tener ciertos alimentos en consideración:
- Caldo de pollo o pescado casero por sus minerales, por su colágeno y por su fácil digestión.
- Huevos de buena procedencia porque es la proteína por excelencia ya que contiene los 9 aminoácidos esenciales. Ya sea en tortilla, duros, pasados por agua, elige la manera que mejor te sientan.
- Pescado de buena calidad, la proteína más fácil de digerir. Con el pescado mejor cocinado al vapor o plancha.
- Pollo o pavo ecológicos, otra proteína digerible.
- Como grasas buenas yo optaría por aceite de coco o aceite de oliva, ambos virgen extra primera presión en frío.
- Vegetales cocinados sin almidón. Mejor evitar los crudos.
Por tanto, mi primera comida para romper el ayuno consistiría en elegir una proteína de las anteriormente citadas acompañada de vegetales y con aceite de coco virgen extra primera presión en frío. Recuerda que la cantidad de proteína tiene que ser del tamaño de tu mano contando los dedos.
No rompas tu ayuno con frutos secos o semillas y sus cremas, lácteos o derivados, carne roja, hidratos de carbono como pasta, arroz, pan o patatas, frutas y, por supuesto, nada de alcohol. Tu cuerpo volverá a digerir bien todos tus alimentos a las seis horas de romper el ayuno pero eso no es ninguna excusa para atiborrarnos con alimentos que ya sabemos que no son sanos.
Espero que te hayan servido estas respuestas para animarte a probar uno de los mejores métodos para cuidar tu cuerpo y vivir con calidad vida durante muchos años.
Échale un vistazo al Ayuno Online que haremos este Marzo 2023.
Más información en:
‘Ayuno de Agua (Waterfasting)’
‘Ayuno Intermitente. Ideal para Cuerpo y Mente’
Salud y Buenos Alimentos
Yo Isasi