Tenemos la creencia de que el ayuno intermitente es igual a sufrimiento y carencia y nada más lejos de la realidad. Actualmente esta creencia ya está perdiendo fuerza y en breve caerá por su propio peso ya que los que lo practican con conciencia les está siendo muy beneficioso para la salud tanto física, mental como espiritual.
Hay miles de maneras de comer, y no me refiero a lo que comemos sino a cuándo y cuánto comemos, y quién mejor que uno mismo para saber lo que necesita aunque con la cantidad de distracciones externas que recibimos a diario se puede hacer complicado nuestra escucha interna.
Yo al levantarme no tengo nada de hambre y eso en mi época escolar no era muy ‘bien visto’ ya que, en aquella época, a nadie se le ocurría salir de casa sin desayunar (a menos que te fueras al bar del barrio a tomarte un café con leche).
En cuanto pude empecé a hacer caso a mi cuerpo y, desde hace muchos años, lo primero que hago al levantarme es salir a correr y luego practicar yoga. El desayuno no es primordial al levantarme.
Échale un vistazo al Ayuno Online que haremos este Marzo 2023.
AYUNO Y AYUNO INTERMITENTE
El ayuno intermitente no es nada nuevo. Los humanos han ayunado durante la mayor parte de su historia, antes de la agricultura éramos cazadores y pasábamos largos períodos sin comida, y también se ayuna por razones religiosas como en el Ramadán o en la Cuaresma (en memoria de los 40 días que ayunó Jesús en el desierto).
- El ayuno intermitente, conocido como intermittent fasting o IF, se define como un período en el que se realizan ciclos regulares de ayuno y alimentación.
- De hecho, todos hacemos algún tipo de ayuno intermitente todos los días, lo único que no lo llamamos así sino dormir.
- El tiempo desde la cena hasta el desayuno del día siguiente (suponiendo un ciclo típico de sueño-vigilia) constituye nuestro intervalo de ayuno. Y el tiempo desde nuestra primera comida del día hasta la última comida constituye nuestro intervalo de alimentación.
- En términos simples, si cenáramos a las 8 PM y desayunáramos a las 8 AM del día siguiente (des-ayuno significa romper, deshacer el ayuno de la noche), estaríamos ayunando durante 12 horas y alimentándonos durante 12 horas. Algunas personas se refieren a esto como un ayuno 12/12.
BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE
Me alegro que Wikipedia ya hable de sus beneficios: ‘Varias investigaciones han encontrado multitud de beneficios de los estados de ayuno o por lo general, de cetosis. Estos se han realizado mayormente en condiciones de ayuno intermitente o restricción calórica, y van desde neurológicos y prevención del alzheimer a metabólicos, cardiovasculares y cerebrovasculares. En roedores, el ayuno intermitente demostró proteger contra la diabetes, cánceres, enfermedades de corazón y neurodegeneración, mientras en humanos ayuda a reducir la obesidad, hipertensión, asma y artritis reumatoide‘
Es beneficioso para aumentar la oxidación de los ácidos grasos, la reparación celular, reducir la inflamación y aumentar la longevidad.
El ayuno o el ayuno intermitente aumenta un proceso celular llamado autofagia. La autofagia es la forma que tiene el cuerpo de limpiar nuestros desechos.
Los estudios han demostrado que la autofagia tiene:
• Propiedades supresoras de tumores.
• Inhibe el desarrollo del cáncer.
• Apoya la función inmune.
• Aumenta los antígenos antitumorales.
Para mí creo que ya son razones de peso para meditar sobre ello.
Longevidad
- Según los estudios, ‘come menos si quieres vivir más tiempo’. Se ha demostrado que la restricción calórica aumenta la longevidad en una amplia gama de especies.
- Te alegrará saber que también se ha demostrado que el ayuno aumenta la longevidad, sin requerir ningún corte en el consumo de calorías.
Pérdida de grasa
- Se ha demostrado que el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina, mejora la absorción de glucosa y baja la grasa corporal. Además, mientras estamos ayunando, nuestro cuerpo se está quedando sin grasa, fortaleciendo la capacidad del cuerpo para usar la grasa como combustible principal, disminuyendo la necesidad de carbohidratos, lo que lleva a una célula de combustión más limpia.
Lo nuevo es que la investigación clínica sobre los beneficios del ayuno intermitente para la salud y la longevidad está comenzando a ponerse al día.
Los datos muestran que el ayuno intermitente, cuando se hace correctamente, podría ayudar a prolongar la vida, regular la glucosa en sangre, controlar los lípidos en la sangre, controlar el peso corporal y aumentar (o mantener) la masa magra.
Los beneficios propuestos del ayuno intermitente en animales y humanos incluyen:
Reduce
• Los lípidos en la sangre (incluyendo disminución de triglicéridos y colesterol LDL).
• La presión arterial (quizás a través de cambios en la actividad simpática/parasimpática)
• Los marcadores de inflamación (incluidos PCR, IL-6, TNF, BDNF y más).
• El estrés oxidativo (utilizando marcadores de daño de proteínas, lípidos y ADN).
• El riesgo de cáncer (a través de una serie de mecanismos propuestos; los guardaremos para otra revisión).
Aumenta
• La renovación y reparación celular (llamada autofagocitosis)
• La quema de grasa (aumento de la oxidación de ácidos grasos más tarde en el ayuno).
• La liberación de la hormona del crecimiento más tarde en el ayuno (mediada por hormonas).
• La tasa metabólica más tarde en el ayuno (estimulada por la liberación de epinefrina y noradrenalina).
Mejora
• El control del apetito (quizás a través de cambios en la ghrelina, hormona que avisa cuando el cuerpo tiene apetito).
• El control de azúcar en la sangre (al disminuir la glucosa en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina).
• La función cardiovascular (al ofrecer protección contra lesiones isquémicas al corazón).
• La efectividad de la quimioterapia (al permitir dosis más altas con mayor frecuencia).
• La neurogénesis y plasticidad neuronal (al ofrecer protección contra las neurotoxinas).
Como comenté, la mayoría de las personas están en ayunas durante 12 horas todos los días (los españoles tal vez menos porque cenamos tarde y desayunamos pronto). A menos que te despiertes por la noche y asaltes el refrigerador, probablemente ya estés disfrutando de algunos de los beneficios del ayuno intermitente. Simplemente no lo sabías.
Sin embargo, la investigación actual muestra que algunos de estos beneficios sólo pueden lograrse después de períodos más largos de ayuno, alrededor de 20-24 horas, dependiendo de nuestros niveles de actividad. Por ejemplo, si eres bastante sedentario durante el ayuno, es posible que necesites las 20-24 horas completas sin comida para obtener los beneficios. Sin embargo, si eres muy activo o haces ejercicio a propósito durante el estado de ayuno, puedes disfrutar de los mismos beneficios después de sólo 16-20 horas sin alimentos.
El ayuno intermitente, dicen los defensores, también puede beneficiar la lucha contra el cáncer, la diabetes y la autoinmunidad (estudio aquí).
Según Wikipedia, para no irnos muy lejos, además aumenta los factores neurotróficos que son importantes para el aprendizaje y la memoria y la neurogénesis adulta (producción de nuevas neuronas a partir de células madre), enzimas para la reparación del ADN, aumenta el SIRT3, la proteína de la juventud y reduce la mortalidad, mejora la plasticidad celular y, como ya dije, limita el crecimiento de células cancerígenas y hace más tolerable la quimioterapia.
PROTOCOLOS AYUNO INTERMITENTE
Hay muchas variaciones pero veamos qué es lo que tenemos:
1. Ayunos de 12 horas al día y 12 horas por la noche.
Esto se explica por sí mismo. Deben pasar 12 horas sin comida durante el día. Si desayunas a las 8:00 AM, saltas la comida y cenas a las 8:00 PM, has completado un ayuno de 12 horas. Lo mejor de comer de esta manera es que en realidad logras dos ayunos de 12 horas en un ciclo de 24 horas. Ya conozco a mucha gente que hace esto y la verdad es que les sienta muy bien además de que en invierno es genial que la gente cene pronto ya que los españoles somos unos tardones para la cena y eso realmente no es nada bueno para nuestro sistema digestivo.
2. Ayunos de 14-24 horas.
El que yo suelo recomendar es cenar pronto 8:30 PM y al día siguiente no desayunar y nuestra próxima comida sería la del mediodía sobre las 14:30 PM, así haríamos 18 horas de ayuno (hay gente que aguanta hasta las 15:00 PM). Otra opción sería cenar pronto (8:30 PM) y luego aguantar hasta las 12:00 AM para tomar algo ligero aguantando hasta la hora de comer. Todo depende de nuestra actividad física, de nuestro sexo, de nuestro horario laboral, de nuestra vida, en definitiva.
3. Ayunos de 24 horas.
Sí, has leído bien, 24 horas sin comida. Todo lo que debes hacer es levantarte por la mañana, hacer algo de deporte y pasada una hora tomar un buen desayuno completo y ya no comer ni cenar y a dormir. Si a la hora de la cena tuvieras hambre pues cenas y harías un ayuno de 12 horas por el día y otro ayuno nocturno de 12 horas.
Ojo que este ayuno de 24 horas no es para todo el mundo, ahora no nos pongamos como locos a dejar de comer. Te sugiero que te dejes asesorar ya que, como dije, cada uno tiene unas necesidades específicas.
¿Se permiten bebidas?
Realmente depende de cuál sea tu objetivo. Lo ideal sería tomar agua de buena calidad pero hay gente que también toma té o café (siempre ecológicos).
No hace falta decir que hay que evitar cualquier edulcorante tanto natural como artificial en ayunas. Así que no vale eso de té o café endulzados.
Ejercicio durante el ayuno
No recomiendo hacer una sesión de pesas, cross-fit, correr, nadar, etc. durante los primeros intentos de ayuno.
Sin embargo, una vez que te sientas cómodo con los ayunos regulares de más de 12-16 horas, puedes entrenar durante el ayuno intermitente. Personalmente prefiero practicar cualquier actividad física en ayunas. Y luego si mi intención es ingerir comida esperar una o dos horas.
El maestro Iyengar recomendaba practicar yoga con el cuerpo limpio, es decir, con el estómago vacío y si has comido es mejor que esperes entre 4-6 horas antes de practicar.
Aunque el ejercicio y el ayuno intermitente comparten algunos de los mismos beneficios, muchos investigadores creen que su impacto combinado sobre el equilibrio energético y la adaptación celular aumenta los beneficios de ambos. Pero no hay muchos estudios al respecto ya que suele ser difícil reclutar a personas para que realicen un estudio a base de no comer y encima que no les paguen bien sin olvidar que las grandes compañías no suelen financiar estudios que apoyen el no comer…
¿QUIÉN PUEDE AYUNAR?
Como comenté, el ayuno no es para todos. No ayunes si tienes:
• Diabetes.
• Problemas hormonales suprarrenales o leptina (hormona que regula el apetito).
• Estás embarazada.
• Problemas graves de tiroides o intestino.
• Finalmente, nosotras, las mujeres debemos dejarnos asesorar antes de iniciar un ayuno.
Siguiendo con el Ramadán, los únicos que no practican el ayuno son los niños, los enfermos, los viajeros, las mujeres durante el período de la menstruación y las mujeres embarazadas.
RECOMENDACIONES
- Si actualmente estás comiendo una dieta standard a base de productos refinados comprados en grandes superficies, habría que hacer una reestructuración de la alimentación antes de empezar con un protocolo de ayuno. Si llevas una buena alimentación con todos sus nutrientes entonces el ayuno te va a ser más fácil.
- Los primeros días no van a ser fáciles, es como una especie de resaca, y puede aparecer malestar, dolor de cabeza, debilidad, mareos e incluso estreñimiento y esto es por la caída de glucosa y aquí se siente realmente mucha hambre.
- El cuerpo entra en estado de ayuno pasadas las ocho horas de nuestra última comida ya que el aparato digestivo tiene que absorber los nutrientes. Después el cuerpo recurre a la glucosa que se encuentra en el hígado y los músculos, agotada la glucosa el cuerpo irá a por las grasas y comenzará a quemarlas como combustible (las grasas las convierte en azúcares). Esto suele ocurrir entre los 3-7 días, dependiendo de cada caso. Y aquí el cuerpo ya se adapta a nuestro nuevo reto.
- Muchos pensarán, sobre todo deportistas, que el ayuno intermitente hará que perdamos proteína de nuestros músculos pero esto sólo ocurre cuando el ayuno es continuo y llegamos al estado de inanición. Y justo es esto a lo que no se refiere el ayuno intermitente.
- Te recomiendo que antes de empezar un ayuno intermitente estaría bien que durante uno o dos meses (dependiendo de la alimentación que hacías anteriormente) elimines picoteos, meriendas, snacks, etc. y hagas sólo las comidas principales (desayuno, comida y cena): Haciendo las cenas tempranas e intentando que el desayuno no sea a primera hora de la mañana. Importante que las comidas principales sean nutritivas (nada de procesados, aditivos y refinados). Después de este reajuste ya puedes empezar a practicar el protocolo 2.
Haciendo esto ayudaremos a nuestro cuerpo facilitando la reparación.
Creo que es el momento de escucharnos con conciencia y amor y ya no sólo romper con esas creencias tan arraigadas que cargamos durante años sino poder mirarlas de frente con comprensión y dejarlas marchar dando espacio a otras posibilidades que, en definitiva, nos hagan regresar adentro y así reconectar con nuestra escucha interna.
Salud y Buenos Alimentos.
Yo Isasi
Hola yo, he oído hablar antes de los beneficios del ayuno, en casa comemos y picamos muchas veces al día. Aunque cada vez soy más consciente de que no tengo porque hacerlo, sigo sentándome en la mesa con los niños y mi marido. Espero ser más fuerte después de leerte y escuchar mas a mi cuerpo. Gracias , un abrazo
Hola Marisol, contenta de que la web te esté ayudando a reencontrarte.
Un abrazo y gracias a ti!!