AYUNO DE AGUA (WATERFASTING)

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Este marzo del 2023 haré un retiro de 3 días (Retox 3.0) donde la Nutrición no será la protagonista. Serán 3 días de introspección donde el  ayuno con agua será nuestro aliado. No va a ser un retiro para la contemplación (habrá momentos) sino que ejercitaremos el cuerpo y la mente. El propósito: Autofagia o ayudar a que el cuerpo regenere nuestras células. Más información aquí.

Toda la información que presento es traducida del Dr. James Fung, nefrólogo y experto en ‘fasting’ . 

Si sois seguidores habituales ya sabréis que menciono mucho al Dr. Peter Attia, otro profesional que aboga por el ayuno.

HISTORIA DEL AYUNO

El ayuno es una tradición antigua y probada en el tiempo. Se ha utilizado no solo para perder peso, sino también para mejorar la concentración, prolongar la vida, prevenir el Alzheimer, prevenir la resistencia a la insulina e incluso revertir todo el proceso de envejecimiento. 

No hay nada nuevo, excepto lo que se ha olvidado – María Antonieta

Todos los alimentos aumentarán los niveles de insulina hasta cierto punto. Comer los alimentos adecuados evitará niveles altos, pero no hará mucho para bajar los niveles. Algunos alimentos son mejores que otros, pero todos los alimentos aumentan la insulina. La clave para la prevención de la resistencia es mantener periódicamente niveles muy bajos de insulina. Si todos los alimentos elevan la insulina, entonces la única respuesta es la completa abstinencia voluntaria de alimentos. La respuesta que buscamos es, en una palabra, el ayuno.

El ayuno es una de las tradiciones curativas más antiguas de la historia humana. Esta solución ha sido practicada por prácticamente todas las culturas y religiones del mundo.

El ayuno se puede hacer por cualquier período de tiempo, desde unas pocas horas hasta meses. En cierto sentido, el ayuno es parte de la vida cotidiana. El término ‘desayunar’ es la comida que rompe el ayuno, que se hace a diario.

El ayuno es una de las tradiciones curativas más antiguas y extendidas del mundo. Hipócrates de Cos (c 460 – c370 aC) es ampliamente considerado el padre de la medicina moderna. Entre los tratamientos que prescribió y defendió estaba la práctica del ayuno.

Hipócrates escribió: “Comer cuando estás enfermo es alimentar tu enfermedad”. El antiguo escritor e historiador griego Plutarco (cAD46 – cAD 120) también se hizo eco de estos sentimientos. Escribió: “En lugar de usar medicamentos, mejor ayuna hoy”. Los antiguos pensadores griegos Platón y su alumno Aristóteles también fueron firmes defensores del ayuno.

Los antiguos griegos creían que el tratamiento médico podía observarse en la naturaleza. Los humanos, como la mayoría de los animales, no comen cuando se enferman.

El ayuno parece ser un instinto humano universal para múltiples formas de enfermedades. Por lo tanto, el ayuno está arraigado en la herencia humana y es tan antiguo como la humanidad misma.

Los antiguos griegos creían que el ayuno mejora las capacidades cognitivas. Piensa en la última vez que comiste una gran comida de Navidad. ¿Te sentiste más enérgico y mentalmente alerta después? ¿O, en cambio, te sentiste somnoliento y un poco tonto? Lo más probable es que sea lo último. La sangre se desvía a tu sistema digestivo para hacer frente a la gran afluencia de alimentos, dejando menos sangre yendo al cerebro. Resultado: coma alimentario.

Otros intelectuales también fueron grandes defensores del ayuno. Philip Paracelsus, el fundador de la toxicología y uno de los tres padres de la medicina occidental moderna (junto con Hipócrates y Galeno) escribió: “El ayuno es el mejor remedio: el médico que llevamos dentro”. Benjamin Franklin (1706-1790), uno de los padres fundadores de Estados Unidos y renombrado por su amplio conocimiento en muchas áreas, escribió una vez sobre el ayuno: “La mejor de todas las medicinas es descansar y ayunar”.

El ayuno con fines espirituales se practica ampliamente y sigue siendo parte de prácticamente todas las religiones principales del mundo. Jesucristo, Buda y el profeta Mahoma compartían una creencia común en el poder curativo del ayuno. En términos espirituales, a menudo se le llama limpieza o purificación, pero en la práctica equivale a lo mismo. 

Fisiología

Hay muchos conceptos erróneos sobre el ayuno. Es útil repasar la fisiología de lo que le sucede a nuestro cuerpo cuando no comemos nada.

La glucosa y la grasa son las principales fuentes de energía del organismo. Si la glucosa no está disponible, entonces el cuerpo se ajustará usando grasa, sin efectos perjudiciales para la salud. Esto es simplemente una parte natural de la vida. Los períodos de baja disponibilidad de alimentos siempre han sido parte de la historia humana. Los mecanismos han evolucionado para adaptarse a este hecho de la vida paleolítica. La transición del estado alimentado al estado en ayunas ocurre en varias etapas.

  • Alimentación: durante las comidas, los niveles de insulina aumentan. Esto permite la absorción de glucosa en tejidos como el músculo o el cerebro para usarla directamente como energía. El exceso de glucosa se almacena como glucógeno en el hígado.

  • La fase post-absorción: 6-24 horas después de comenzar el ayuno. Los niveles de insulina comienzan a caer. La descomposición del glucógeno libera glucosa para obtener energía. Las reservas de glucógeno duran aproximadamente 24 horas.

  • Gluconeogénesis: de 24 horas a 2 días: el hígado fabrica glucosa nueva a partir de aminoácidos en un proceso llamado «gluconeogénesis». Literalmente, esto se traduce como «hacer nueva glucosa». En personas no diabéticas, los niveles de glucosa caen pero se mantienen dentro del rango normal.

  • Cetosis: 2-3 días después de comenzar el ayuno. Los bajos niveles de insulina alcanzados durante el ayuno estimulan la lipólisis, la descomposición de la grasa en energía. La forma de almacenamiento de grasa, conocida como triglicéridos, se divide en el esqueleto de glicerol y tres cadenas de ácidos grasos. El glicerol se utiliza para la gluconeogénesis. Los ácidos grasos pueden ser utilizados directamente como energía por muchos tejidos del cuerpo, pero no por el cerebro. Los cuerpos cetónicos, capaces de cruzar la barrera hematoencefálica, se producen a partir de ácidos grasos para uso del cerebro. Después de cuatro días de ayuno, aproximadamente el 75% de la energía utilizada por el cerebro es proporcionada por cetonas. Los dos tipos principales de cetonas que se producen son el beta hidroxibutirato y el acetoacetato, que pueden aumentar hasta 70 veces durante el ayuno.

  • Fase de conservación de proteínas: >5 días. Altos niveles de hormona de crecimiento mantienen la masa muscular y los tejidos magros. La energía para el mantenimiento del metabolismo basal se cubre casi por completo con el uso de ácidos grasos libres y cetonas. El aumento de los niveles de norepinefrina (adrenalina) previene la disminución de la tasa metabólica.

El cuerpo humano tiene mecanismos bien desarrollados para hacer frente a los períodos de baja disponibilidad de alimentos. En esencia, lo que estamos describiendo aquí es el proceso de pasar de quemar glucosa (a corto plazo) a quemar grasa (a largo plazo). La grasa es simplemente la energía alimentaria almacenada en el cuerpo. En tiempos de baja disponibilidad de alimentos, los alimentos almacenados se liberan naturalmente para llenar el vacío. Así que no, el cuerpo no ‘quema músculo’ en un esfuerzo por alimentarse hasta que se utilizan todas las reservas de grasa.

Adaptación Hormonal

Insulina

Es la estrategia más eficiente y consistente para disminuir los niveles de insulina. Esto se notó por primera vez hace décadas y se aceptó ampliamente como cierto. Es bastante simple y obvio. Todos los alimentos elevan la insulina, por lo que el método más efectivo para reducir la insulina es evitar todos los alimentos. Los niveles de glucosa en la sangre se mantienen normales, ya que el cuerpo comienza a quemar grasa para obtener energía. Este efecto se observa con períodos de ayuno tan cortos como de 24 a 36 horas. Los ayunos de mayor duración reducen la insulina aún más dramáticamente. Más recientemente, se ha estudiado el ayuno diario alterno como una técnica aceptable para reducir la insulina.

Se ha demostrado que el ayuno regular, además de reducir los niveles de insulina, mejora significativamente la sensibilidad . Este es el eslabón perdido en el rompecabezas de la pérdida de peso. La mayoría de las dietas reducen los alimentos que secretan mucha insulina, pero no abordan el problema de la resistencia a la insulina. Inicialmente se pierde peso, pero la resistencia a la insulina mantiene altos los niveles de insulina y el peso corporal establecido. El ayuno es un método eficaz para reducir la resistencia a la insulina.

Bajar la insulina libera al cuerpo del exceso de sal y agua. La insulina provoca la retención de sal y agua en el riñón. Las dietas de estilo Atkins a menudo causan diuresis, la pérdida de exceso de agua, lo que lleva a afirmar que gran parte de la pérdida de peso inicial es agua. Si bien es cierto, la diuresis es beneficiosa para reducir la hinchazón y sentirse ‘más ligero’. Algunos también pueden notar una presión arterial ligeramente más baja. También se ha observado que el ayuno tiene un período temprano de pérdida de peso rápida. Durante los primeros cinco días, la pérdida de peso promedia 0,9 kg/día, superando con creces la restricción calórica y probablemente debido a una diuresis de sal y agua.

Hormona de Crecimiento

Se sabe que la hormona de crecimiento aumenta la disponibilidad y la utilidad de las grasas como combustible. También ayuda a preservar la masa muscular y la densidad ósea. Se sabe que la secreción es pulsatil, lo que dificulta la medición precisa. La secreción de la hormona del crecimiento disminuye constantemente con la edad. Uno de los estímulos más potentes para la secreción de la hormona del crecimiento es el ayuno. Durante un período de ayuno de cinco días, la secreción de la hormona del crecimiento se duplicó con creces. El efecto fisiológico neto es mantener la masa de tejido muscular y óseo durante el período de ayuno.

  • La hormona del crecimiento es una hormona producida por la glándula pituitaria (la glándula maestra). Desempeña un papel muy importante en el desarrollo normal de niños y adolescentes como su nombre lo indica. Sin embargo, también juega un papel en los adultos. La deficiencia de HGH en adultos generalmente conduce a niveles más altos de grasa corporal, menor masa corporal magra y disminución de la masa ósea (osteopenia).
  • HGH solo dura unos minutos en el torrente sanguíneo. Va al hígado para su metabolismo, donde se convierte en una serie de otros factores de crecimiento, el más importante de los cuales es el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF1).
  • Los científicos primero recolectaron HGH de cadáveres en la década de 1950, pero solo la sintetizaron en laboratorios a principios de la década de 1980. Poco después, se convirtió en una droga popular para mejorar el rendimiento. Los niveles normales de HGH alcanzan su punto máximo en la pubertad (como era de esperar) y luego disminuyen gradualmente.
  • La hormona del crecimiento normalmente se secreta durante el sueño y es una de las llamadas hormonas contrarreguladoras. La HGH junto con el cortisol y la adrenalina le dicen al cuerpo que aumente la disponibilidad de glucosa, por lo que contrarresta el efecto de la insulina. Altas dosis de HGH (o cortisol) producirán niveles más altos de azúcar en la sangre. Estas hormonas normalmente se secretan justo antes de despertarnos (a las 4 a. m. aproximadamente) durante el «aumento contrarregulatorio». Todas las hormonas exhiben una secreción pulsátil para prevenir el desarrollo de resistencia.
  • Dado que la HGH generalmente disminuye con la edad, puede haber algún beneficio al administrar HGH por sus efectos ‘antienvejecimiento’. Quizás esta disminución de HGH-IGF1 puede contribuir a la disminución de la masa corporal magra tanto en la masa muscular más baja, como también en la masa ósea. Pero hay efectos secundarios importantes a observar: aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Esto tiene sentido, ya que la HGH es una hormona contrarreguladora. La prediabetes también aumenta significativamente. También hay un aumento en la retención de líquidos y en la presión arterial. A largo plazo, también existe un riesgo teórico de aumento del cáncer de próstata y problemas cardíacos (corazón agrandado). Entonces, esto no es una muy buena noticia.
  • Así que las inyecciones artificiales de HGH están descartadas. ¿Qué pasa si hay un método totalmente natural para aumentar la hormona del crecimiento? ¿Qué pasa, digamos, con el ayuno?
  • En 1982, Kerndt et al publicaron un estudio de un solo paciente que decidió someterse a un ayuno de 40 días con fines religiosos. Miden numerosos índices metabólicos durante esos cuarenta días para ver qué sucedió. Hay una gran cantidad de datos aquí, pero varias cosas notables. La presión arterial disminuyó ligeramente. La glucosa baja. De 96 inicialmente, cae a 56. La insulina baja mucho, mucho. A partir de 13,5, cae rápidamente a 2,91 y se queda abajo. ¡Eso es casi una caída del 80%!
  • El glucagón pasa de 139 a un pico de 727 o un aumento del 423 %.
  • Pero nuestra preocupación aquí es HGH. Comienza en 0,73 y alcanza un máximo de 9,86. Eso es un aumento del 1250% en la hormona del crecimiento. Incluso con un ayuno relativamente corto de 5 días, estamos hablando de un aumento del 300 %. Todo esto HGH aumenta sin drogas.
  • ¿Qué pasa entonces con los posibles efectos secundarios? ¿Aumento de glucosa? No. ¿Aumento de la presión arterial? No. ¿Mayor riesgo de cáncer? No.
  • Una de las principales preocupaciones sobre el ayuno es la pérdida de masa magra. Esto no ocurre. De hecho, sucede lo contrario: es probable que haya un aumento en la masa magra.
  • Imaginemos que estamos viviendo en el Paleolítico. Durante el verano de la abundancia, comemos mucha comida y almacenamos algo de eso en forma de grasa en nuestro cuerpo. Ahora es invierno y no hay nada para comer. ¿Qué crees que hace nuestro cuerpo? ¿Deberíamos comenzar a quemar nuestro preciado músculo mientras preservamos nuestra comida almacenada (grasa)? ¿No suena bastante incoherente
  • Esto tiene enormes implicaciones para los atletas. Si bien los estudios son pocos, es posible que la HGH elevada estimulada por el ayuno aumente la masa muscular como se vio en los estudios anteriores sobre la administración de HGH. Esta sería una ventaja importante en los atletas de élite, y estamos viendo cada vez más interés en hacer este tipo de protocolo.
  • La recuperación de entrenamientos duros también mejoraría. El aumento de adrenalina durante el ayuno  también te permitirá realizar un entrenamiento más intenso. Hará que los entrenamientos sean más fáciles y la recuperación más rápida.
  • No es casualidad que muchos de los primeros defensores del entrenamiento en ayunas sean culturistas. Este es un deporte que exige, en particular, un entrenamiento de alta intensidad y una grasa corporal extremadamente baja para la definición.
  • Por ejemplo, Brad Pilon, quien escribió el fantástico libro «Eat, Stop, Eat» es un culturista, al igual que Martin Berkhan, quien popularizó el método de ayuno de «ganancias magras». De alguna manera, no creo que el ayuno para estos dos tipos fuera ‘comerse’ el músculo.
  • Entonces, para todas aquellas personas que pensaron que el ayuno los cansaría, o que no podrían hacer ejercicio durante el ayuno, bueno, simplemente están equivocados. El ayuno no ‘quema’ el músculo. No existe el modo de ‘hambre’ del ayuno en el que te encoges en posición fetal en tu sofá.
  • Más bien, el ayuno tiene el potencial de desencadenar las propiedades antienvejecimiento de la HGH sin ninguno de los problemas del exceso de HGH (cáncer de próstata, aumento del azúcar en la sangre, aumento de la presión arterial). Para aquellos interesados ​​en el rendimiento deportivo, los beneficios son aún mayores.
  • Entonces, veamos. Entrenar más duro. Pérdida de peso. Recuperación más rápida. Disminución de la insulina y la resistencia a la insulina. Disminución de azúcares. Todos estos beneficios se logran sin medicamentos, suplementos o costo.

Electrolitos

Las preocupaciones sobre la desnutrición durante el ayuno están fuera de lugar. Las calorías insuficientes no son una preocupación importante, ya que las reservas de grasa son bastante amplias. La principal preocupación es el desarrollo de la deficiencia de micronutrientes. Sin embargo, incluso estudios prolongados de ayuno no han encontrado evidencia de desnutrición. Los niveles de potasio pueden disminuir ligeramente, pero incluso dos meses de ayuno continuo no disminuyen los niveles por debajo de 3,0 mEq/L, incluso sin el uso de suplementos. Esta duración del ayuno es mucho más larga de lo que generalmente se recomienda. Los niveles de magnesio, calcio y fósforo durante el ayuno son estables. Presumiblemente, esto se debe a las grandes reservas de estos minerales en los huesos. El noventa y nueve por ciento del calcio y fósforo en el cuerpo se almacena en los huesos. 

Adrenalina

Los niveles de adrenalina aumentan para que tengamos mucha energía para ir a buscar más comida. Por ejemplo, 48 horas de ayuno producen un aumento del 3,6 % en la tasa metabólica, no el temido «cierre» metabólico. En respuesta a un ayuno de 4 días, el gasto energético en reposo aumentó hasta un 14 %. En lugar de ralentizar el metabolismo, el cuerpo lo acelera. Presumiblemente, esto se hace para que tengamos energía para salir y encontrar más comida.

Esto es realmente bastante interesante. El ayuno, pero no las dietas bajas en calorías, da como resultado numerosas adaptaciones hormonales que parecen ser altamente beneficiosas en muchos niveles. En esencia, el ayuno hace que el cuerpo pase de quemar azúcar a quemar grasa. El metabolismo en reposo no disminuye, sino que aumenta. Estamos, efectivamente, alimentando nuestro cuerpo a través de nuestra propia grasa. Estamos ‘comiendo’ nuestra propia grasa. Esto tiene mucho sentido. La grasa, en esencia, es alimento almacenado. De hecho, los estudios muestran que la quema de grasa inducida por la epinefrina (adrenalina) no depende de la reducción del azúcar en la sangre.

 

¿EJERCICIO EN AYUNAS?

Esta es una pregunta común que escuchamos todo el tiempo. La gente piensa que la comida les da energía y por lo tanto será difícil ayunar y hacer ejercicio al mismo tiempo. Algunas personas con trabajos físicamente exigentes sienten que no podrían ayunar y trabajar correctamente. ¿Cuál es la verdad?

  • Bueno, pensemos en esto lógicamente por un segundo. Cuando comes, la insulina sube y le dice a tu cuerpo que use algo de la energía de los alimentos de inmediato. El resto se almacena como azúcar (glucógeno en el hígado). Una vez que las reservas de glucógeno están llenas, el hígado fabrica grasa (Lipogénesis DeNovo). La proteína dietética se descompone en los aminoácidos componentes. Algunos se utilizan para reparar proteínas, pero el exceso de aminoácidos se convierte en glucosa. La grasa dietética es absorbida directamente por los intestinos. No sufre ninguna otra transformación y se almacena como grasa.
  • La acción principal de la insulina es inhibir la lipólisis. Esto significa que bloquea el quemar grasa. La avalancha entrante de glucosa de los alimentos se envía al resto del cuerpo para ser utilizada como energía.
  • Entonces, ¿qué sucede durante un ayuno? Bueno, es sólo el proceso a la inversa. Primero, el cuerpo quema el azúcar almacenado, luego quema la grasa almacenada. En esencia, durante la alimentación quemas la energía de los alimentos. Durante el ayuno, quemas energía de los alimentos almacenados (azúcar y grasa). Hay que tener en cuenta que la cantidad de energía utilizada y disponible para el cuerpo permanece igual. La tasa metabólica basal se mantiene igual. Esta es la energía básica que se usa para los órganos vitales, la respiración, la función cardíaca, etc. Comer no aumenta el metabolismo basal, excepto por la pequeña cantidad que se usa para digerir los alimentos (el efecto térmico de los alimentos).
  • Si haces ejercicio en ayunas, el cuerpo comenzará quemando azúcar. El glucógeno es una molécula compuesta de muchos azúcares todos juntos. Cuando llega el momento de usarlo como energía, el hígado simplemente comienza a romper todas las cadenas para liberar las moléculas de azúcar individuales que ahora pueden usarse como energía.
  • El almacenamiento a corto plazo de la energía de los alimentos (glucógeno) es como una nevera. La energía de los alimentos entra y sale fácilmente, pero el almacenamiento es limitado. El almacenamiento a largo plazo (grasa) es como un congelador. La comida es más difícil de conseguir, pero puedes almacenar mucha más. Si comes 3 veces al día, es como si fueras a comprar comida 3 veces al día y las sobras se guardarán en el refrigerador. Si sobra se mete en el congelador.
  • Entonces, ¿qué sucede durante el ayuno y el ejercicio? Bueno, el cuerpo simplemente extrae energía de la ‘nevera’. Dado que tiene suficiente glucógeno almacenado para durar más de 24 horas en un día normal, necesitará hacer ejercicio intenso durante mucho tiempo antes de poder agotar esas reservas.
  • Las reservas de glucógeno no son suficientes para impulsarte durante toda una carrera de IronMan. Sin embargo, al mismo tiempo sabes que todavía llevas grandes cantidades de energía en forma de grasa. Toda esa energía se almacena y no se puede acceder a ella durante el ejercicio. Pero la única razón por la que no se puede usar es porque nuestro cuerpo no está adaptado para quemar grasa.
  • Al seguir una dieta muy baja en carbohidratos, o dieta cetogénica, puedes entrenar a tu cuerpo para quemar grasa. Del mismo modo, al hacer ejercicio en ayunas, puedes entrenar tus músculos para quemar grasa. Ahora, en lugar de depender de un glucógeno limitado pero de fácil acceso durante la competición, tú estás alimentado por una energía casi ilimitada extraída directamente de sus reservas de grasa.
  • La combinación de bajos niveles de insulina y altos niveles de adrenalina creados por el estado de ayuno estimula la lipólisis del tejido adiposo (descomposición de la grasa) y la oxidación de grasa periférica (quema de grasa para obtener energía). 
  • Nuestros cuerpos tienen la maravillosa capacidad de adaptarse a lo que está disponible. Cuando ayunamos, agotamos gran parte del azúcar almacenado (glucógeno). Nuestros músculos entonces se vuelven mucho más eficientes en el uso de la grasa como energía. Esto sucede porque el músculo ‘aprende’ a utilizar la grasa como energía aumentando la cantidad de proteínas que metabolizan esa grasa. En otras palabras, nuestros músculos aprenden a quemar grasa, no azúcar.
  • Durante el período en el que te estés adaptando a este cambio, probablemente notarás una disminución en el rendimiento. Esto dura aproximadamente 2 semanas. A medida que agotas el cuerpo de azúcar, tus músculos necesitan tiempo para adaptarse al uso de grasa como energía. Tu energía, tu fuerza muscular y tu capacidad general disminuirán, pero se recuperarán. Por lo tanto, las dietas bajas en carbohidratos, las dietas cetogénicas y el entrenamiento en ayunas pueden tener beneficios en el entrenamiento de los músculos para quemar grasa, pero requieren algo de tiempo para adaptarse.

Entonces, ¿cuál es mi mejor consejo sobre el esfuerzo físico y el ayuno?

No te preocupes por eso. Haz todo lo que normalmente haces durante el ayuno. Si normalmente haces ejercicio, o incluso si no lo haces, aún puede hacerlo durante el ayuno. Ya sea que ayunes durante 24 horas o 24 días, aún puedes hacer ejercicio. Sin embargo, tus músculos pueden tardar hasta 2 semanas en adaptarse a la grasa. Durante las primeras 2 semanas de ayuno, es posible que debas tomártelo con calma, pero después de eso deberías recuperarte rápidamente.

En nuestro Retiro Retox si que haremos ejercicio. Lo veo esencial y necesario.

AYUNO Y FUNCIÓN CEREBRAL

¿Cómo afecta el ayuno a la función cerebral?

Hay muchos beneficios potenciales. Si bien tiendo a centrarme en la pérdida de peso y la diabetes tipo 2, existen muchos otros beneficios, que incluyen la autofagia (un proceso de limpieza celular), la lipólisis (quema de grasa), efectos antienvejecimiento y efectos anticonvulsivos.

  • Desde un punto de vista evolutivo, podemos mirar a otros mamíferos en busca de algunas pistas. En muchos mamíferos, el cuerpo responde a la privación calórica severa con una reducción en el tamaño de todos los órganos con dos excepciones prominentes: el cerebro y los testículos masculinos. Esto sugiere que la función cognitiva está altamente preservada.
  • Esto tiene mucho sentido desde un punto de vista evolutivo. Supongamos que tienes problemas para encontrar comida. Si tu cerebro comenzara a ralentizarse, bueno, la niebla mental haría que fuera mucho más difícil encontrar comida. Nuestra capacidad intelectual, una de las principales ventajas que tenemos en el mundo natural, se desperdiciaría. No, el cerebro mantiene o incluso aumenta sus capacidades.
  • En historias de prisioneros de guerra japoneses en la Segunda Guerra Mundial (‘Unbroken’ de Laura Hillenbrand), muchos han descrito la asombrosa claridad de pensamiento que a menudo acompaña a la inanición.
  • Los estudios también han demostrado que la agudeza mental no disminuye con el ayuno. Un estudio comparó las tareas cognitivas al inicio y después de un ayuno de 24 horas. Ninguna de las tareas, incluida la atención sostenida, el enfoque atencional, el tiempo de reacción simple o la memoria inmediata, se vio afectada. Otro estudio doble ciego de una privación calórica ‘casi total’ de 2 días no encontró ningún efecto perjudicial incluso después de evaluar repetidamente el rendimiento cognitivo, la actividad, el sueño y el estado de ánimo.
  •  A la gente siempre le preocupa que el ayuno embote sus sentidos, pero de hecho, tiene el efecto contrario, es energizante.
  • En humanos, los beneficios para el cerebro se pueden encontrar tanto durante el ayuno como durante la restricción calórica (RC). Durante el ejercicio y la CR, aumenta la actividad sináptica y eléctrica en el cerebro. En un estudio de 50 sujetos ancianos normales, la prueba de memoria mejoró significativamente con 3 meses de CR (reducción del 30% en calorías).
  • La neurogénesis es el proceso en el que las células madre neurales se diferencian en neuronas que pueden crecer y formar sinapsis con otras neuronas. Tanto el ejercicio como la CR parecen aumentar la neurogénesis a través de vías que incluyen BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro).
  • Aún más interesante, el nivel de insulina en ayunas también parece tener una correlación inversa directa con la memoria. Es decir, cuanto más bajo seas capaz de reducir la insulina en ayunas, más mejoría se verá en la puntuación de la memoria.
  • El aumento de la grasa corporal (medido por el IMC) también se ha relacionado con la disminución de las capacidades mentales.

Ciertamente, el ayuno puede tener beneficios significativos para reducir el peso, la diabetes tipo 2 junto con sus complicaciones: daño ocular, enfermedad renal, daño nervioso, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, cáncer. Sin embargo, también existe la posibilidad de que pueda prevenir el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.

Nota Ayuno y Sueño por Dr. Peter Attia

En el medio del cerebro hay una pequeña estructura llamada hipotálamo. A pesar de su tamaño, tiene efectos profundos en casi todos nuestros comportamientos, tales como:

  • Comportamientos alimentarios.
  • Regulación del sueño-vigilia.
  • Termorregulación.

Y dentro del hipotálamo, hay un grupo de células llamadas células de orexina. Una de sus funciones es monitorear el equilibrio de energía del cuerpo detectando, entre otras cosas, las concentraciones de los niveles circulantes de leptina y grelina. Básicamente, obtienen un mapa de la energía del cuerpo. 

La orexina resulta ser un químico que promueve la vigilia.
Entonces, cuando liberas y viertes orexina en el cerebro y el cuerpo, despierta el cerebro.
Normalmente se apaga por la noche y eso es parte del mecanismo de lo que llamamos el interruptor de sueño-vigilia.

¿Atenúa la orexina durante un estado de alimentación?

  • Las hormonas que señalan el hambre, como la leptina y la grelina, lo regularán.
  • También está regulado por el reloj circadiano maestro llamado núcleo supraquiamático.
  • Las neuronas sensoriales del cerebro liberarán el químico contenido dentro de ellas, que se llama orexina que promueven la vigilia cuándo liberar sustancias químicas que promueven el sueño.
  • Otra parte de la regulación de la orexina es independiente del sueño-vigilia, en realidad depende del equilibrio de energía del cuerpo.
  • Cuando los animales pasan hambre, estas células de orexina detectan el cambio en el equilibrio de energía y comienzan a arrojar más orexina, lo que obliga al animal a despertarse artificialmente por un período de tiempo más largo
    La razón evolutiva es porque está reconociendo que la cantidad de tiempo que el animal está normalmente despierto para buscar comida no es suficiente porque se está muriendo de hambre
    En otras palabras, el cerebro le está diciendo al animal que permanezca despierto más tiempo para que pueda encontrar más comida y evitar la inanición
    En humanos bajo condiciones de ayuno,  se cree que le estás dando al cuerpo una antigua señal evolutiva de inanición que hace que el cerebro vierta más orexina en el sistema y por lo tanto, el sueño se comprime.

  • Resulta que mientras el sueño se comprime, el cuerpo lo compensa aumentando la calidad de ese sueño.

  • Nota importante: esto no es sostenible a largo plazo pero explica en parte las observaciones de mejores métricas de sueño y la sensación subjetiva de las personas de que no tienen tanto sueño como normalmente esperarían debido a que es más corto.

AUTOFAGIA

La autofagia: Proceso de autolimpieza celular que puede ayudar a eliminar las proteínas dañadas del cuerpo y el cerebro.

  • La palabra deriva del griego auto (yo) y phagein (comer). Así que la palabra literalmente significa comerse a uno mismo. Esencialmente, este es el mecanismo del cuerpo para deshacerse de toda la maquinaria celular vieja y descompuesta (orgánulos, proteínas y membranas celulares) cuando ya no hay suficiente energía para sostenerla. Es un proceso ordenado y regulado para degradar y reciclar los componentes celulares.
  • Existe un proceso similar, mejor conocido, llamado apoptosis, también conocido como muerte celular programada. Las células, después de un cierto número de divisiones, están programadas para morir. Si bien esto puede parecer un poco macabro al principio, tengamos en cuenta que este proceso es esencial para mantener una buena salud. 
  • Las células se vuelven viejas. Es mejor que estén programadas para morir cuando termine su vida útil. Suena muy cruel, pero así es la vida. Ese es el proceso de apoptosis, donde las células están predestinadas a morir después de una cierta cantidad de tiempo.
  • El mismo proceso también ocurre a nivel subcelular. En lugar de matar toda la célula (apoptosis), solo desea reemplazar algunas partes de la célula. Ese es el proceso de autofagia, donde se destruyen orgánulos subcelulares y se reconstruyen otros nuevos para reemplazarlos. Se pueden eliminar las membranas celulares viejas, los orgánulos y otros desechos celulares. Esto se hace enviándolo al lisosoma, que es un orgánulo especializado que contiene enzimas para degradar proteínas.
  • La autofagia se describió por primera vez en 1962 cuando los investigadores notaron un aumento en la cantidad de lisosomas (la parte de la célula que destruye las cosas) en las células del hígado de rata después de infundir glucagón. El científico ganador del premio Nobel Christian de Duve acuñó el término autofagia. Las partes subcelulares dañadas y las proteínas no utilizadas se marcan para su destrucción y luego se envían a los lisosomas para terminar el trabajo.
  • La privación de nutrientes es el activador clave de la autofagia. El glucagón es una especie de hormona opuesta a la insulina. Si la insulina sube, el glucagón baja. Si la insulina baja, el glucagón sube. A medida que comemos, la insulina sube y el glucagón baja. Cuando no comemos (rápido) la insulina baja y el glucagón sube. Este aumento de glucagón estimula el proceso de autofagia. De hecho, el ayuno (aumenta el glucagón) proporciona el mayor impulso conocido para la autofagia.
  • Esto es en esencia una forma de limpieza celular. El cuerpo identifica equipos celulares viejos y de baja calidad y los marca para su destrucción. Es la acumulación de toda esta basura la que puede ser responsable de muchos de los efectos del envejecimiento.
  • El ayuno es en realidad mucho más beneficioso que simplemente estimular la autofagia. Hace dos cosas buenas. Al estimular la autofagia, estamos eliminando todas nuestras proteínas y partes celulares viejas y chatarras. Al mismo tiempo, el ayuno también estimula la hormona del crecimiento, que le dice a nuestro cuerpo que comience a producir algunas partes nuevas y elegantes para el cuerpo. Realmente estamos dando a nuestros cuerpos la renovación completa.
  • Así que el ayuno en realidad puede revertir todo el proceso de envejecimiento al deshacerse de la chatarra celular vieja y reemplazarla con partes nuevas.
  • Las consecuencias de acumular viejas proteínas chatarra por todas partes se pueden ver en dos condiciones principales: la enfermedad de Alzheimer (EA) y el cáncer. La enfermedad de Alzheimer implica la acumulación de proteína anormal, ya sea beta amiloide o proteína Tau, que obstruye el sistema cerebral. Tendría sentido que un proceso como la autofagia que tiene la capacidad de eliminar la proteína vieja pudiera prevenir el desarrollo de la EA.

¿Qué desactiva la autofagia?

Se desactiva comiendo. La glucosa, la insulina (o la disminución del glucagón) y las proteínas desactivan este proceso de autolimpieza. Y no se necesita mucho. Incluso una pequeña cantidad de aminoácido (leucina) podría detener la autofagia en seco. Entonces, este proceso de autofagia es exclusivo del ayuno, algo que no se encuentra en la simple restricción calórica o en la dieta.

Hay un equilibrio aquí, por supuesto. Te enfermas por demasiada autofagia, así como por muy poca. Lo que nos devuelve al ciclo natural de la vida

Esto permite el crecimiento celular durante la alimentación y la limpieza celular durante el ayuno: equilibrio. En la vida todo es equilibrio.

  • El ayuno desencadena numerosas adaptaciones hormonales que no ocurren con una simple reducción calórica. La insulina cae precipitadamente, lo que ayuda a prevenir la resistencia a la insulina. La noradrenalina se eleva, manteniendo alto el metabolismo. La hormona del crecimiento aumenta, manteniendo la masa magra.
  • La obesidad es un desequilibrio hormonal, no calórico. El ayuno proporciona cambios hormonales beneficiosos que ocurren durante el ayuno y se previenen por completo con la ingesta constante de alimentos. Es la intermitencia del ayuno lo que lo hace mucho más efectivo.

¿EL AYUNO ROBA MÚSCULO?

La otra gran preocupación es que el ayuno ‘quemará músculo’. Algunos oponentes afirman (sin ninguna evidencia) que se pierde unos 100 gramos de músculo por cada día de ayuno que haces. De todos modos se basan en pérdidas de masa magra pero eso no ocurre, por ejemplo, en el ayuno intermitente.  Sí, hay menos pérdida de masa muscular magra. Tal vez tenga que ver con toda la hormona del crecimiento y no con la adrenalina que se bombea.

Así que estas son las opciones:

  1. Reducción calórica: menos pérdida de peso (malo), más pérdida de masa magra (malo), menos pérdida de grasa visceral (malo), más difícil mantener el peso (malo), más hambre (malo), más insulina (malo), más resistencia a la insulina (malo).
  2. Ayuno intermitente: más pérdida de peso, más aumento de masa magra, más pérdida de grasa visceral, menos hambre, se ha utilizado a lo largo de la historia humana, insulina más baja, menos resistencia a la insulina.

Casi todas las sociedades médicas, médicos, dietistas y los principales medios de comunicación te dirán que uses la primera opción. Prefiero decirle a la gente que tome la segunda opción.

AYUNO Y GRELINA (HORMONA DEL HAMBRE)

La grelina es la llamada hormona del hambre. Se une al receptor del secretagogo de la hormona del crecimiento (GH), que estimula fuertemente la GH. Entonces, para todas las personas que piensan que comer te hace ganar tejido magro, en realidad es todo lo contrario. Nada apaga la GH como la comida. Por supuesto, los alimentos proporcionan los nutrientes necesarios para crecer, por lo que, de hecho, necesita ciclos de alimentación y ayuno para crecer adecuadamente. No todo es alimentación, y no es todo ayuno. La vida está en el equilibrio de los dos.

  • Se ha descubierto que la grelina aumenta el apetito y el aumento de peso. También antagoniza el efecto de la leptina (al menos en ratas). La leptina es la hormona producida por las células grasas que apaga el apetito y hace que dejemos de comer. La grelina abre el apetito. Por lo tanto, si se desea perder peso a largo plazo, se debe reducir la cantidad de grelina.
  • Entonces, ¿cómo hacer eso? Comer todo el tiempo parece que apagará el hambre y la grelina. Pero eso es demasiado simplista. Sorprendentemente, la respuesta es lo contrario: el ayuno.
  • En este estudio, los pacientes realizaron un ayuno de 33 horas y la grelina se midió cada 20 minutos. Así es como se ven los niveles de grelina con el tiempo. Hay varias cosas a observar. Primero, los niveles de grelina son más bajos aproximadamente a las 9:00 de la mañana. Esto corresponde a las medidas del ritmo circadiano que encuentran consistentemente que el hambre es más baja a primera hora de la mañana. Recordemos que este es también generalmente el período más largo del día en el que no hemos comido. Esto refuerza el hecho de que el hambre no es simplemente una función de ‘no haber comido en mucho tiempo’. A las 9:00, no hemos comido durante aproximadamente 14 horas, justo es el periodo que menos hambre se tiene. Comer no necesariamente te hace sentir menos hambriento. Se observaron que hay 3 picos distintos correspondientes al almuerzo, la cena y el desayuno del día siguiente. Pero no aumenta gradualmente. Después de la ola inicial de hambre, retrocede, incluso si no comes. La grelina muestra una “disminución espontánea después de aproximadamente 2 h sin consumo de alimentos”. Esto se correlaciona perfectamente con nuestra experiencia clínica de que «el hambre viene en oleadas». Si simplemente lo ignoras, desaparecerá. Recuerda aquel día que estabas muy ocupado y trabajaste en la hora de la comida. Aproximadamente a la 13:00 horas tenías hambre, pero si solo tomaste un poco de té, a las 15:00 horas ya no tenías hambre. Si surfeamos las olas, se pasa. Lo mismo ocurre con la cena. Además, se ha demostrado que la grelina disminuye espontáneamente independientemente de los niveles séricos de insulina o glucosa.
  • Además, tengamos en cuenta que la grelina tiene un componente aprendido ya que todos estos sujetos estaban acostumbrados a comer 3 comidas al día. No es mera coincidencia que se produzcan estos picos de grelina. Hubo otro gran hallazgo de este estudio. Los niveles promedio de grelina durante 24 horas se mantuvieron estable durante el día de ayuno. En otras palabras, no comer nada durante 33 horas no hizo tener ni más ni menos hambre que cuando se empezó. Ya sea que se comiera o no se comiera, el nivel de hambre se mantuvo igual.
  • Entonces, ¿qué sucede durante varios días de ayuno? Este estudio analizó a 33 sujetos y se les midió la grelina durante 84 horas de ayuno y dividieron los resultados entre hombres y mujeres, así como obesos y delgados. No hubo diferencias significativas entre los sujetos delgados y los obesos, así que no me detendré más en eso. Una vez más, hubo distintas variaciones circadianas.
  • Durante 3 días de ayuno, la grelina disminuyó gradualmente. Esto significa que los pacientes tenían menos hambre a pesar de no haber comido durante los últimos 3 días. Esto encaja perfectamente con nuestra experiencia clínica con pacientes sometidos a ayuno prolongado. Todos esperan tener un hambre voraz, pero en realidad descubren que su hambre desaparece por completo. Siempre vienen diciendo ‘Ya no puedo comer mucho. Me lleno tan rápido. Creo que se me encogió el estómago’. Eso es perfecto, porque si comes menos pero te llenas más, será más probable que mantengas el peso perdido.
  • Hubo una diferencia entre hombres y mujeres. Sólo hay un efecto leve para los hombres pero las mujeres mostraron una gran disminución de la grelina. Nuevamente, esto aborda una de las principales preocupaciones de que las mujeres no pueden ayunar. En realidad, se esperaría que las mujeres se beneficiaran más del ayuno porque se puede esperar que su hambre disminuya mejor que los hombres. Sospecho que esto se correlaciona con la observación clínica de que muchas más mujeres son ‘adictas’ a ciertos alimentos, por ejemplo al chocolate, al azúcar. etc. Muchas mujeres han comentado cómo un ayuno más largo parecía apagar por completo esos antojos. Esta es la razón fisiológica de por qué.

La insulina baja y la hormona del crecimiento, como hemos señalado anteriormente, aumenta durante el ayuno. Sospecho que esto ayuda a mantener el tejido muscular magro y a reconstruir las proteínas perdidas cuando empiezas a comer de nuevo.

Sin embargo, el propósito es mostrar que durante el ayuno intermitente y prolongado, la grelina, el principal mediador hormonal del hambre, no aumenta a niveles incontrolables. Más bien disminuye, que es exactamente lo que estamos buscando. Queremos comer menos, pero estar más llenos. El ayuno, a diferencia de las dietas de restricción calórica, es la forma de hacerlo.

Conclusión

Espero que ahora quede mucho más claro los beneficios que puede aportar el ayuno.

El Dr. Peter Attia aconseja hacer un ayuno de agua de 3-4 días al año y 1 día de ayuno de agua por mes. ¿Para qué? Pues para mantener nuestro cuerpo y nuestra mente sanos.

Salud y Buenos Alimentos.

Información de nuestro próximo Retiro de Ayuno de Agua 

Yo Isasi

yosiasi.com

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