ARROZ ¿BLANCO O INTEGRAL?

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Arroz integral con verduras y algas hiziki de Ana María López Blanco.
Arroz integral con verduras y algas hiziki de Ana María López Blanco.

Los cereales integrales son los auténticos, los que están en estado natural. El proceso de refinamiento (nombre muy apropiado) deja a los cereales blancos, limpios y bien pulcros en apariencia pero vacíos y nulos de nutrientes en su interior.

Los cereales son la mejor fuente de hidratos de carbono (complejos) si son integrales ya que los refinados o blancos son azúcares blancos (hidratos de carbono simples) que nuestro cuerpo los convierte en grasas.
Para  aprovechar toda la energía vital del grano es necesario comerlo en su forma integral. Si un cereal es aplastado o molido ya pierde su poder de germinación, lo que significa que los copos y harinas, además de perder su vitalidad, son muy susceptibles a la oxidación de los lípidos que contienen. Para llevar una buena nutrición deberíamos tomar granos integrales y reservar panes, copos y harinas para consumo ocasional, y descartar todos los refinados, cosa muy difícil, por nuestro estilo de vida actual.
Es muy importante que sean cultivados sin abonos químicos ni pesticidas ya que en la cáscara es donde se acumulan, por lo que de no ser de cultivo biológico es preferible utilizarlos descascarillados.
Es necesario dejarlos a remojo la noche anterior, colarlos, cocerlos y masticarlos bien. Si no se hace así, y se consumen en abundancia, producen flatulencias y acidez. La acidez del cereal puede eliminarse poniendo sal marina en el momento de que empiece a hervir y además acompañarlo con verduras. Tienes toda la información en mi artículo ‘Activar para Eliminar Antinutrientes’.

Desde tiempos prehistóricos ya se empezó a tratar los granos quitando sus duras cubiertas protectoras.
El germen y el salvado del cereal contienen la mayor parte de la fibra, el aceite y las vitaminas B del grano entero, además de un 25% de su proteína pero estas partes se suelen eliminar por completo de los granos de arroz y cebada y de las harinas de maíz y trigo. Se supone que el refinamiento de los cereales empezó porque los granos refinados son más fáciles de cocinar y masticar y tienen un color claro más atractivo para el consumidor (cuanto más blanco y pulcro mejor), y en el caso de las harinas, la alta concentración de lípidos en el germen acortan la duración de su almacenamiento. Y sus aceites son vulnerables a la oxidación desarrollando sabores rancios en cuestión de semanas.

En la actualidad, la mayor parte de los cereales refinados de los países industriales se refuerza con vitaminas B y hierro sintéticos para compensar los nutrientes perdidos. Los cereales refinados provocan desequilibrios metabólicos y pérdidas de nutrientes. El pan blanco, la harina blanca y el arroz blanco tienen más cadmio que zinc ya que éste último se desecha en el refinado. Estos dos minerales son antagonistas y un exceso de cadmio afecta la concentración de zinc en los tejidos creando problemas de menstruación y fertilidad, acné, dermatitis, herpes, uñas deformadas, estrías, mala cicatrización, fatiga mental, retrasos en el crecimiento, depresión, anorexia, personalidades obsesivas y demencia senil.

La pasta blanca que nos venden en los supermercados (espaguetis, macarrones, fideos…) está muy manipulada, se le añade cola de pescado para hacerla más resistente a la cocción, colorantes para hacerla pasar como producto obtenido a partir del trigo duro o huevo, sustancias inertes como caolín, talco o sulfato de bario para aumentar su peso.

Historia del Arroz

El arroz se abrió camino desde Asia hasta Europa a través de Persia. Los moros fueron los primeros en cultivar grandes cantidades en España en el s.VIII y después en Sicilia. Los españoles y portugueses introdujeron el arroz en toda América en los siglos XVI y XVII.
Es el cereal integral más equilibrado y de mejor asimilación. Es la base de muchas dietas curativas. Tiene propiedades hipotensoras y un alto contenido en sodio y potasio, lo que le convierte en un alimento fundamental. El integral, con gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales, es más susceptible a ponerse rancio que el arroz blanco y lo mejor es guardarlo en el frigorífico. Hay más de cien mil variedades de arroz y el basmati integral, considerado el mejor, es delicioso y aromático con un contenido en vitaminas y minerales por encima del resto de variedades.
Tiene un poder antifermentativo, hipotensivo, antidiarreico, energético y refrescante y favorece la eliminación de la urea. El arroz biológico integral es sometido a un proceso que separa la parte interior (cariópside) de la semilla, de su cáscara exterior. En cambio, el arroz blanco ha sido sometido a procesos químicos para satisfacer las exigencias comerciales, estéticas y de conservación, privando al cereal de las sustancias grasas, proteínas, y sobre todo, de la máxima parte de los elementos que lo caracterizan que son las vitaminas, sales y aminoácidos esenciales. La cariópside contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el funcionamiento de nuestro organismo, incapaz de sintetizarlos. Cuanto más se pule un grano de arroz y más superficie se le quita, menos sabor queda y mayor es la proporción de almidón.

Grano de arroz visto a través de un microscopio.
Grano de arroz visto a través de un microscopio.

Proceso de Elaboración del Arroz Blanco

– El descascarillado: Consiste en hacer pasar el arroz entre rodillos para obtener el arroz de cargo, denominado así porque en ese estado es como se carga en los buques.
– El pulido: Mediante frotamiento entre cilindros verticales se descortezan los granos, eliminando el pericarpio (envoltura exterior del grano), la capa proteica y el germen (la parte más nutritiva). El arroz pulido ya es blanco. Tras esas dos operaciones el arroz pierde más del 30% de su peso inicial, el 80% de sus grasas, el 60% de sus sales minerales y prácticamente todas sus vitaminas. El consumo del arroz blanco provoca una avitaminosis extremadamente grave en las poblaciones (India, Japón, China) en que el arroz es la parte esencial de la dieta: el beriberi. Y lo que hacen es enriquecer el arroz blanco con vitamina B1 sintética (su carencia provoca beriberi). Así tenemos un arroz descascarillado, pulido, blanqueado, recubierto con una mezcla de talco y glucosa (azúcar) y enriquecido con vitaminas de laboratorio. Un trabajo que podría muy bien evitarse simplemente volviendo a dejar el arroz tal cual con el simple descascarillado.

Cómo cocinar el Arroz Integral

Un lavado inicial del arroz integral elimina el almidón superficial y si se deja en remojo unos 30 minutos acelerará la cocción, así que ya no hay excusas. Lo ideal es dejarlo en remojo toda la noche para eliminar antinutrientes (toda la info en mi artículo ‘Activar para Eliminar Antinutrientes’) y al día siguiente enjuagarlo bien eliminando todos los granos que floten. El arroz una vez cocido si se deja en reposo permitimos que los granos se enfríen un poco y queden más firmes y así es más difícil que se rompan cuando se sacan de la cazuela al servir. Un dato importante que muy poca gente sabe es que el arroz cocido es una fuente potencial de intoxicaciones: El arroz crudo lleva esporas latentes de la bacteria Bacillus cereus, que produce potentes toxinas gastrointestinales, estas esporas pueden tolerar altas temperaturas y algunas sobreviven a la cocción. Por tanto, si se deja el arroz cocido durante horas a temperatura ambiente, las esporas germinan, las bacterias se multiplican y las toxinas se acumulan. Así que, es muy importante guardar en el frigorífico para impedir el crecimiento bacteriano.
Los adictos al arroz del sushi japonés que no se preocupen, ya que los cocineros japoneses son muy sabios y a sus granos de arroz cocidos los cubren con vinagre de arroz que hace de antimicrobiano. Si preparamos ensaladas de arroz es importante acidificarlas con vinagre de umeboshi o de arroz, limón o zumo de lima.

Variedades de arroz

Los arroces indica producen un grano largo y fino (arroces chinos e indios); los arroces japonica producen un grano más corto y más pegajoso (China, Japón y Corea) y los arroces japonica de grano mediano cocidos son blandos y se pegan unos a otros (Italia y España); los arroces céreos (Laos y Thailandia) son pegajosos, dulces y se desintegran rápidamente; los aromáticos, de grano largo y mediano, acumulan concentraciones altas de compuestos volátiles (basmati indio, paquistaní, jazmín tailandés y el della americano); y los arroces pigmentados con capas de salvado ricas en pigmentos antocianinas (rojo morado oscuro). Cuanto mayor sea el contenido de amilosa de una variedad de arroz, más organizados y estables serán los gránulos de almidón, y se necesitará más agua, calor y tiempo para cocer los granos. (Información sacada de libro ‘La Cocina y los Alimentos’ de Harold McGee.)

Como ya he comentado muchas veces, cuanto más manipulado y procesado esté un alimento menos nutrientes tiene, creando desbarajuste y desequilibrio en nuestro organismo.
Por tanto, busquemos un buen arroz integral, que todavía los hay y disfrutemos de los alimentos completos y enteros.

Insecticidas en los Cereales

Los insecticidas que se utilizan en los cereales integrales son de tipo ‘sistemático’, es decir, que se distribuyen de forma homogénea por toda la semilla y eso de que es mejor tomar el cereal refinado porque utilizan insecticidas ‘citotrópicos’, es decir, que se concentran en la cáscara, no está justificado ya que hace mucho tiempo que se han dejado de utilizar este tipo en la agricultura.

El arroz en la cocina según Harold McGee

‘Se cree que existen más de 100.000 variedades distintas de arroz en todo el mundo. En general, cuanto mayor sea el contenido de amilosa de una variedad de arroz, más organizados y estables son los gránulos de almidón, y se necesitará más agua, calor y tiempo para cocer los granos.
Casi todo el arroz se muele para quitar el salvado y la mayor parte del germen, y después se pule con cepillos de alambre muy fino para eliminar raspando la capa de alegrona, con su aceite y sus enzimas.
El arroz moreno no está molido y tiene intactos el salvado, el germen y la capa de alegrona. Cualquier tipo de arroz de grano corto o largo, aromático o no, se puede vender en su forma morena. Tarda el doble o el triple en cocerse que la versión descascarillada de la misma variedad, y tiene una textura correosa y un aroma rico, que a veces se compara con el de las nueces. Debido al aceite de su salvado y su germen es más susceptible a ponerse rancio que el arroz pulido, y lo mejor es guardarlo en el frigorífico.
Cuanto más se pule un grano de arroz, y más superficie se le quita, menos sabor queda y mayor es la proporción de almidón.
Remojar los arroces aromáticos acorta la cocción y minimiza la pérdida de su aroma.
Un lavado inicial del arroz elimina el almidón superficial y con él una fuente de adherencia añadida. Algunos arroces, en especial los basmatis y las variedades japonesas, se remojan en agua o se dejan reposar durante 20 a 30 minutos después de lavarlos, para que absorban algo de agua, lo que acelerará la posterior cocción. Los arroces morenos y silvestres (o también llamados salvajes, son parientes lejanos ya que en realidad son gramíneas acuáticas de clima fresco que producen granos insólitamente largos con cubierta oscura) se pueden tratar de la misma manera.
Una vez cocido el arroz gana con un período de reposo para permitir que los granos se enfríen un poco y queden más firmes, de modo que no se rompan tan fácilmente cuando se sacan de la cazuela para servir. Las sobras de arroz suelen endurecerse, debido a la retrogradación del almidón, lo que se remedia calentando de nuevo hasta el punto de gelificación.

Nota 2016: ARROZ Y ARSÉNICO. Toda la información en mi post ‘Arsénico no sólo en el Arroz’.

Salud y buenos alimentos integrales.
Yo Isasi
www.yoisasi.com

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  1. Hola hace 4 años tomo medicamentos para el control de peso lo que me provoca evacuaciones intestinales una vez por semana y solo tomando laxantes ademas cada 2 dias consumo avena en el desayuno . A diario ensaladas y mi consumo de agua es de un litro por dia . Trato de tomar un descanzo de 4 a 5 meses de este farmaco anorexigeno pero mi nivel de anciedad aumenta demaciado . Igual que antes de consumirlo. Mi inquietud pasa por una pequeña inflamacion abdoninal que presento hace unos meses ,llegue a culpar la edad ya que tengo 35 años .

    1. Yo Isasi Author says:

      Hola Carla! Llevas muchos años con medicación y creo que sería importante que fueras consciente del daño que puede ocasionar a tu organismo. Te recomiendo que acudas al médico para valorar la inflamación que comentas y que te pongas en manos de un buen nutricionista para llevar una buena alimentación y de un buen acupuntor que te ayude con tu ansiedad y así eliminar definitivamente la medicación. Sólo con leer los efectos secundarios del prospecto ya te puedes hacer una idea del daño físico y mental.
      Un abrazo.
      Yo Isasi

  2. Hola isasi, muy interesante la informacion, consumo el arroz integral por mi esposo, pero ahora q lei tu articulo termino de entender los beneficios, sin duda seguire con el arroz integral, mi gran pero es el sabor, a veces tiene buen sabor, pero la mayoria de las veces sabe a como huele los silos o almacen de granos es decir una combinacion de humedad, guardado, moho, polilla, insectos, como quitar ese sabor? Lo remojo por 8 hrs aprox, tiro el agua lo enjuago, hervido con sal, cebolla y especias y aun asi no se va el sabor, solo si es frito se quita, pero quisiera saber si hay algun ingrediente o procedimiento para quitarle el sabor sin freirlo, gracias!

    1. Yo Isasi Author says:

      Hola Ille!! Mucho tiene que ver la procedencia del arroz integral. Te aconsejo que no compres los integrales que venden en los supermercados. Busca arroz integral con denominación de origen. Llevo años consumiendo arroz integral y sólo he notado ese sabor cuando el arroz integral es de baja calidad.
      Veo por tu email que eres de méxico así que no sé qué tal el cultivo de arroz por allá. Espero que puedas encontrar uno de calidad.
      Un abrazo y gracias por tus palabras.

      1. Hola! Si, soy de Mexico, y lo curioso es que a veces el organico es el que tiene mas ese sabor. O a veces la marca sabe bien y la proxima vez q lo compro ya sabe como los otros. Disculpa, pero a que te refieres con denominacion de origen? De donde tendria q ser? O de que tipo de zona? Gracias!

        1. Yo Isasi Author says:

          Hola de nuevo! Aquí en España los que son de ‘denominación de origen’ son arroz de una zona específica, lugar geográfico, donde procede el arroz, se produce y se elabora. Esa etiqueta hace que te aseguren de que es de allí el arroz y no haya ningún tipo de engaño. Suelen se alimentos de gran calidad y muchos siguiendo procesos artesanales.
          Un abrazo!

  3. Hola Yo!!Aqui ando «experimentando» con el arroz integral.
    ¿que te parece la horchata de arroz? (solo una cucharada sopera de arroz ablandado 24horas, agua, licuado y colado). Me gusta mas que la crema de arroz para sustituir la leche, pero no se si tiene algún valor nutricional o es malo consumirlo así.
    Ahora tengo granos germinados puestos a secar para hacer Koji y
    Amasake, que no lo he probado nunca. Veo que hay gente que pone estos germinados en agua durante dos días en la nevera y utiliza este líquido para beber, para hacer quesos vegetales….
    ¿que te parece esta bebida? es sana?
    Muchas gracias por todo!! Un abrazo.

    1. Yo Isasi Author says:

      Hola Rocío! Experimentando…qué bien!! Es la única manera de saber si a tu cuerpo le va bien o no. Mira, a mi me gusta más que la horchata haya sido cocinada no sólo licuada porque realmente así es como tomarte el arroz crudo en líquido. No soy partidaria de estos y más si tenemos estómago delicado y queremos tomar a diario. Y con el amasake prueba por ti misma, se hace con el koji y bueno, ahora estarás más puesta que yo. El amasake es más dulce y puedes usar también en bebida pero te recomiendo que no abuses de él.
      En fin, ya me irás contando cómo van tus cocinitas!! Disfruta!!
      Un abrazo!!

  4. Muchas gracias por tu aclaración! Volveré a intentar hacer las galletas a ver que tal. Por cierto, he hecho esta semana pan de trigo integral y centeno ecológico con levadura madre y me ha salido genial! Y ya me he guardado la bolita para hacerlo la próxima semana ;). Muchas gracias por lo que enseñas en tu web.
    Un abrazo.

    1. Yo Isasi Author says:

      Hola Silvia!! Felicidades!! Estoy muy contenta de que te saliera bien tu pan!!! Ya verás cómo cada vez te salen más ricos porque la levadura madre con el tiempo va siendo mucho más eficaz.
      Un abrazo muy grande!!

  5. Hola Isasi para hacer las hamburguesas ¿se unen bien las lentejas cocidas con el arroz cocido, o hay que hacerle algo?

    Gracias y un abrazo

    1. Yo Isasi Author says:

      Hola Susi! Gracias al almidón del arroz no hace falta ponerle nada más y las de lentejas con mijo también quedan muy ricas ya que el mijo queda muy compacto una vez lo dejas reposar y le has dado la forma.
      Un abrazo

  6. Isasi ¿qué sería mejor la mezcla sarraceno y harina arroz integral? ¿ o solo de harina de sarrraceno ? ¿o sólo de harina de arroz integral? Un abrazo y gracias

    1. Yo Isasi Author says:

      Jjejeej hola de nuevo Belén! Como te dije la harina de arroz integral sola es bastante complicada que te salga. La harina de trigo sarraceno sola si que se puede pero si la mezclas con la de arroz dará un toque más bueno ya que hay mucha gente que la de sarraceno la encuentra muy seca o sosa.
      Ya me cuentas.
      Un abrazo!

  7. Hola Isasi dices en el artículo: Si nuestra capacidad digestiva no es buena, es mejor utilizar arroz semiintegral en lugar del integral.Pero yo te entendí en otro post que el arroz semiintegral era malo porque era decir como semirefinado ¿me lo puedes aclarar por favor?
    Ahora en invierno para estómagos delicados ¿cuál comerías tú el basmati integral o el de grano redondo?
    Para personas celiacas para hacer tus recetas de pizza y chapati ¿qué harina aconsejas?
    Muchísimas gracias y un gran abrazo

    1. Yo Isasi Author says:

      Si recomendaría por lo menos un semiintegral ecológico, es importante que sea ecológico al llevar parte de refinado. He tenido clientes que sus estómagos ya no asimilan los cereales integrales por tanto refinados que han tomado. En invierno el mejor el de grano redondo.
      Las pizzas y chapati para celíacos lo mejor es harina de trigo sarraceno (no lleva gluten y no es un cereal) y puedes mezclar con un pequeño porcentaje de harina de arroz integral.
      Un abrazo!

  8. Hola Isasi, me encantan tus posts. Que es la harina tamizada? Es que hice las galletas de tu web y les tuve que poner levadura porque no podia amasar la masa. La harina compro siempre de trigo, centeno o espelta integrales todas, pero son normales. Gracias!

    1. Yo Isasi Author says:

      Hola Silvia! Significa quitarle impurezas mediante un tamiz y en casa se puede hacer con un colador de rejilla. Es simplemente eso no tiene nada que ver con si puedes o no amasar. Es raro porque a mi no me hace falta poner levadura para las galletas…
      Un abrazo!

  9. Montse Capellades Gallart says:

    No es tan difícil encontrar grano de diversos tipos de cereales integrales y ecológicos. Yo los vengo gastando desde hace bastante. Quinoa, arroz, avena, alforfón, cebada… incluso arroz basmati integral. Simplemente es cuestión de priorizar entre invertir un poco de tiempo en buscar la forma de tener alimentos sanos y nutritivos o pasarlo frente a la tele o en el café. Lo que me sorprende es que a día de hoy tanta gente siga creyendo las mentiras que proclama la publicidad… que supongo (estoy segura) esta aliada con la industria farmacéutica. Dinero para ellos, enfermedades para los demás (ellos incluidos, claro).

    1. Yo Isasi Author says:

      Hola Montse! Bienvenida a la web!
      Gracias por tu comentario!
      Yo Isasi

  10. hola!!

    hace un tiempo que descubrí tu blog ( buscando información sobre la leche de soja) y estoy enganchada, es super interesante todo lo que cuentas.
    pero leyendo toda la info sobre el arroz me ha surgido una duda,

    El arroz para hacer el sushi, y el basmati, también son blancos, eso quiere decir que también han estado refinados? o son así por naturaleza?

    Muchas gracias!!

    Ester.

    1. Yo Isasi Author says:

      Hola Esther! Encantada de que sigas la web!! A tu pregunta, decirte que si, que son arroces refinados los dos. Yo, mis sushis los hago con arroz integral y en verano mi arroz basmati es integral.
      Un abrazo!
      Yo Isasi

  11. Gracias Yo. Hasta ahora nunca he comido arroz más de cuatro veces a la semana, utilizo bastante el mijo y la quinoa. Tenía pensado desayunar cremas de arroz, aunque no me gustan mucho, por eso te preguntaba.
    Un abrazo.
    Ana

  12. Hola Yo.
    Me gustaría saber cuántas veces podemos tomar arroz integral a la semana (adultos y niños). A mí me sienta mejor el arroz largo, sobre todo el basmati, que el arroz redondo, ¿tiene un porqué eso o será cosa mía?
    Un abrazo.
    Ana

    1. Yo Isasi Author says:

      Hola Ana! Bienevenida a la web! Pues es como todo, hay que buscar el equilibrio e ir combinándolo con otros cereales. Yo no soy partidaria de comer arroz integral todos los días ya que necesitamos de otros cereales para suplir algunos aminoácidos que le faltan al arroz aunque sea integral.
      El de grano gordo tiene más almidón y por tanto el largo y el basmati es más ligero en cuanto a digestión y por eso en tu caso parece que te va perfecto el largo que yo lo recomiendo cuando llega el buen tiempo (finales primavera y verano).
      Cuántas veces? Pues un máximo de cuatro diría yo. He tenido varios casos de gente que se alimentaba de arroz integral en el desyuno (cremas) y comidas durante años y ahora buscan otra manera de alimentarse porque están teniendo grandes carentes nutricionales.
      Un abrazo y espero que te haya servido de ayuda.
      Yo

  13. HOla yo, saludos, hace tiempo consumí habitualmente arroz integral, creo q llegué a consumir tres veces por semana, me gusta y se lo he dado a mi hijo desde q era muy pequeño, para el es algo normal igual q la sopa de miso q le encanta, lo único que veo es que me produce ardor de estómago y no sé porque, me da rabia porque eso me frena y ahora me cuesta cocinarlo, me gustaría saber q podria hacer para continuar, igualmente imaginar una hamburguesa de arroz a la paella frito, seguro q no me sentaría bien
    mil gracias

    1. Hola Emana! Bienvenida al blog! El arroz al ser un cereal es ácido y para alcalinizarlo hay que ponerle un poquito de sal marina cuando empiece a hervir. Además es aconsejable siempre acompañarlo con verduras y con algas si quieres que tu estómago no se resienta. Lo importante es encontrar un arroz integral de calidad y que sea ecológico ya que si no lo es te estás comiendo los pesticidas ya que al no refinarlo se quedan (hablando de arroz integral no ecológico) y eso es bastante perjudicial. Ahora en temporada de otoño es mejor el de grano redondo y puedes dejarlo en remojo la noche anterior, como si fuera una legumbre, y escurrir y cocinar al día siguiente.
      Aunque sea un alimento muy sano yo no recomiendo tomar todos los días y como te comenté antes siempre acompañado para compensar su acidez.
      Un abrazo y espero que te haya ayudado.
      Yo Isasi

  14. Les preparo a mis hijos arroz integral con verduras, y todos quejándose. Les llevo al Telepista, y ninguno dice nada…….!!!!!
    Es algo que está tan instaurado entre nosotros, que empiezo a pensar que lo «raro» es comer integral.

    1. Bueno Iker, ya sabes que la industria alimentaria tan poderosa está consiguiendo su cometido: Que nuestros hijos, que son el futuro, coman lo que ellos quieren, basura. Y que lo natural y auténtico se pierda y se desprestigie.
      En fin, nos lo ponen muy difícil pero podrías intentar con una pizza integral, a mi sobrina le encanta y ella está enganchada al Mc Donalds, o con unos chapatis integrales y rellenárselos con lo que les guste o unas hamburguesas de arroz integral…
      Espero que con estas recetas no nos gane la batalla la industria alimentaria.
      Un abrazo.

      Pizza integral de verduras
      Masa: Mezclar 1 taza de harina integral tamizada con una pizca de sal marina. Añadir 1 o 2 c.s. de aceite de oliva de extracción en frío y amasar agregando el agua que pida. Evitar que resulte líquida. Haremos una bola y la dejaremos reposar unos 10 min. Luego volvemos a amasar y la alisamos con el rodillo.
      Extender sobre una fuente de horno apropiada, previamente aceitada con un pincel. El espesor no debe alcanzar el centímetro. Meter al horno una vez caliente. Dejar a fuego bajo 10 o 15 min. Sacar del horno y cubrir con un rehogado de verduras donde no falte el orégano y también podemos añadir trocitos de pollo previamente hechos a la plancha. Meter al horno 15 min. adornando con aceitunas negras, perejil y sésamo.
      Con esta masa podemos hacer las combinaciones que queramos verduras y pescado, verduras y trocitos de pollo, verduras y tempeh a dados…

      Chapati
      1 kg de harina de trigo integral biológica y fresca o de centeno o de espelta; 1/2 taza de aceite de oliva virgen extra primera presión en frío y sal marina al gusto.
      Mezclar vigorosamente la harina, el aceite con un poco de agua. Una vez amasado, podemos dejarlo reposar una hora. Separamos un trozo de la masa y la extendendemos finamente con un rodillo hasta dejarla fina. Luego pasar por sartén 5 min. cada chapati, por cada cara. No hace falta poner aceite.

      Hamburguesas de arroz

      Picar una cebolla y perejil muy finos, añadimos una legumbre ya cocinada (lenteja por ejemplo) y juntar al arroz integral de grano redondo cocinado. Dar forma, y freir cuando el aceite esté bien caliente.
      Se puede servir con alguna salsa o sencillamente sazonado con tamari. También podemos hacerlas con mijo en vez de arroz integral.

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